Những lợi ích của thiền định

While meditation is well known as a technique to reduce stress and anxiety, it may also help enhance your mood, promote healthy sleep patterns, and boost cognitive skills.

Mặc dù thiền được biết đến rộng rãi như một phương pháp để giảm căng thẳng và lo âu, nó cũng có thể giúp cải thiện tâm trạng, thúc đẩy thói quen ngủ lành mạnh và tăng cường khả năng nhận thức.

Meditation is the habitual process of training your mind to focus and redirect your thoughts.

Thiền là quá trình rèn luyện tâm trí một cách thường xuyên để tập trung và định hướng lại những suy nghĩ của bạn.

The popularity of meditation is increasing as more people discover its many health benefits.

Sự phổ biến của thiền đang ngày càng tăng khi ngày càng có nhiều người khám phá ra những lợi ích sức khỏe tuyệt vời mà nó mang lại.

You can use it to increase awareness of yourself and your surroundings. Many think of it as a way to reduce stress and develop concentration.

Bạn có thể sử dụng thiền để nâng cao nhận thức về bản thân và môi trường xung quanh. Nhiều người xem đây là một cách để giảm bớt căng thẳng và phát triển khả năng tập trung.

People also use the practice to develop other beneficial habits and feelings, such as a positive mood and outlook, self-discipline, healthy sleep patterns, and even increased pain tolerance.

Mọi người cũng thực hành thiền để hình thành những thói quen và cảm xúc có lợi khác, chẳng hạn như duy trì tâm trạng lạc quan, tính kỷ luật bản thân/tự kỷ luật, thói quen ngủ lành mạnh và thậm chí tăng khả năng chịu đựng đau.

This article reviews 12 health benefits of meditation.

Bài viết này tổng hợp 12 lợi ích sức khỏe của thiền.

1. Reduces stress (Giảm căng thẳng)

Stress reduction is one of the most common reasons people try meditation.

Giảm căng thẳng là một trong những lý do phổ biến nhất khiến mọi người tìm đến thiền.

Over time, physiological markers of stress, like increased cortisol and heart rate, can have wide-ranging impacts on everything from sleep to blood pressure.

Theo thời gian, các dấu hiệu sinh lý của căng thẳng, chẳng hạn như tăng nồng độ cortisol và nhịp tim, có thể ảnh hưởng sâu rộng đến mọi thứ, từ giấc ngủ đến huyết áp.

A 2017 review of 45 studies suggests various forms of mediation can help to decrease physiological markers of stress.

Một nghiên cứu tổng quan năm 2017 dựa trên 45 nghiên cứu cho thấy nhiều hình thức thiền khác nhau có thể giúp làm giảm các dấu hiệu sinh lý của căng thẳng.

Other research suggests that meditation may also improve symptoms of certain conditions that are impacted by stress, including irritable bowel syndrome, post-traumatic stress disorder, fibromyalgia.

Các nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng thiền có thể cải thiện triệu chứng của một số bệnh lý bị ảnh hưởng bởi căng thẳng, bao gồm: hội chứng ruột kích thích, rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD), đau cơ xơ hóa (Fibromyalgia).

2. Controls anxiety (Kiểm soát lo âu)

Meditation can reduce stress levels, which translates to less anxiety.

Thiền có thể làm giảm mức độ căng thẳng, từ đó giúp giảm lo âu.

An older 2014 meta-analysis including nearly 1,300 adults found that meditation may decrease anxiety. Notably, this effect was strongest in those with the highest levels of anxiety.

Một phân tích tổng hợp vào năm 2014 bao gồm gần 1.300 người trưởng thành đã phát hiện ra rằng thiền có thể làm giảm chứng lo âu. Đáng chú ý, tác dụng này mạnh nhất ở những người có mức độ lo âu cao nhất.

Another study found that 8 weeks of mindfulness meditation helped reduce anxiety symptoms in people with generalized anxiety disorder, along with increasing positive self-statements and improving stress reactivity and coping.

Một nghiên cứu khác cho thấy 8 tuần thiền chánh niệm đã giúp giảm bớt các triệu chứng lo âu ở những người mắc chứng rối loạn lo âu lan tỏa, đồng thời làm tăng những lời tự khẳng định tích cực về bản thân, cũng như cải thiện khả năng phản ứng và đối phó với căng thẳng.

Meditation may also help control job-related anxiety. One study found that employees who used a mindfulness meditation app for 8 weeks experienced improved feelings of well-being and decreased distress and job strain, compared with those in a control group.

Thiền cũng có thể giúp kiểm soát lo âu liên quan đến công việc. Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những nhân viên sử dụng ứng dụng thiền chánh niệm trong 8 tuần đã cảm thấy khỏe khoắn hơn, giảm căng thẳng và áp lực công việc so với nhóm đối chứng.

3. Supports emotional health (Hỗ trợ sức khỏe cảm xúc)

Some forms of meditation can lead to improved self-image and a more positive outlook on life.

Một số hình thức thiền có thể dẫn đến việc cải thiện hình ảnh bản thân và giúp bạn có cái nhìn tích cực hơn về cuộc sống.

For example, one review of treatments given to more than 3,500 adults found that mindfulness meditation improved symptoms of depression.

Ví dụ, một nghiên cứu tổng quan về các phương pháp điều trị cho hơn 3.500 người trưởng thành đã phát hiện ra rằng thiền chánh niệm giúp cải thiện các triệu chứng trầm cảm.

A 2015 study found that people who completed a meditation exercise experienced fewer negative thoughts in response to viewing negative images than those in a control group.

Một nghiên cứu năm 2015 cũng cho thấy rằng những người hoàn thành một bài tập thiền có ít suy nghĩ tiêu cực hơn khi xem các hình ảnh tiêu cực so với những người ở nhóm đối chứng.

4. Enhances self-awareness (Nâng cao nhận thức về bản thân)

Some forms of meditation may help you develop a stronger understanding of yourself, helping you grow into your best self.

Một số phương pháp thiền có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về chính mình, từ đó phát triển thành phiên bản tốt nhất của bản thân.

For example, self-inquiry meditation aims to help you develop a greater understanding of yourself and how you relate to those around you.

Ví dụ, thiền tự vấn (self-inquiry meditation) nhằm mục đích giúp bạn hiểu sâu sắc hơn về chính mình và cách bạn kết nối với những người xung quanh.

Other forms teach you to recognize harmful or self-defeating thoughts. The idea is that as you gain greater awareness of your thought habits, you can steer them toward more constructive patterns.

Các hình thức thiền khác giúp bạn nhận ra những suy nghĩ có hại hoặc tự hủy hoại bản thân. Ý tưởng ở đây là khi bạn nhận thức rõ hơn về thói quen suy nghĩ của mình, bạn có thể định hướng chúng theo hướng tích cực hơn.

In a 2019 study, 153 adults who used a mindfulness meditation app for 2 weeks experienced reduced feelings of loneliness and increased social contact compared with those in a control group.

Trong một nghiên cứu năm 2019, 153 người trưởng thành sử dụng ứng dụng thiền chánh niệm trong 2 tuần đã giảm được cảm giác cô đơn và tăng cường giao tiếp xã hội so với nhóm đối chứng.

5. Lengthens attention span (Kéo dài khả năng tập trung)

Focused attention meditation is like weightlifting for your attention span. It helps increase your attention span’s strength and endurance.

Thiền tập trung sự chú ý giống như việc luyện tập nâng tạ cho khả năng tập trung của bạn vậy. Nó giúp tăng cường sức mạnh và độ bền của khả năng tập trung.

For example, one study found that people who listened to a meditation tape experienced improved attention and accuracy while completing a task, compared with those in a control group.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy những người nghe băng thiền đã cải thiện được sự chú ý và độ chính xác khi hoàn thành một nhiệm vụ, so với nhóm đối chứng.

A different study found that people who regularly practiced meditation performed better on a visual task and had a greater attention span than those without any meditation experience.

Một nghiên cứu khác lại phát hiện ra rằng những người thường xuyên thực hành thiền có kết quả tốt hơn trong các bài kiểm tra thị giác và có khả năng tập trung dài hơn so với những người không có kinh nghiệm thiền.

Even meditating for a short period each day may benefit you. One study found that meditating for just 13 minutes daily enhanced attention and memory after 8 weeks.

Ngay cả khi chỉ thiền trong một thời gian ngắn mỗi ngày cũng có thể mang lại lợi ích. Một nghiên cứu đã cho thấy rằng chỉ cần thiền 13 phút mỗi ngày trong 8 tuần đã giúp tăng cường sự chú ý và trí nhớ.

6. May reduce age-related memory loss (Có thể làm giảm chứng suy giảm trí nhớ do tuổi tác)

Improvements in attention and clarity of thinking may help keep your mind young.

Việc cải thiện khả năng tập trung và sự minh mẫn có thể giúp giữ cho tâm trí bạn luôn tươi trẻ.

Kirtan Kriya is a method of meditation that combines a mantra or chant with repetitive finger motions to focus your thoughts. Older studies in people with age-related memory loss have shown it improves performance on neuropsychological tests.

Kirtan Kriya là một phương pháp thiền kết hợp câu thần chú (mantra) hoặc tụng niệm với các chuyển động ngón tay lặp đi lặp lại để tập trung suy nghĩ. Các nghiên cứu trước đây ở những người bị suy giảm trí nhớ do tuổi tác đã cho thấy phương pháp này giúp cải thiện hiệu suất trong các bài kiểm tra về tâm lý học thần kinh.

An older 2014 review found preliminary evidence that multiple meditation styles can increase attention, memory, and mental quickness in older volunteers.

Một đánh giá năm 2014 đã tìm thấy bằng chứng sơ bộ cho thấy nhiều phong cách thiền có thể làm tăng sự chú ý, trí nhớ và sự nhạy bén của trí não ở các tình nguyện viên lớn tuổi.

7. Can generate kindness (Khơi dậy lòng nhân ái)

Some types of meditation may particularly increase positive feelings and actions toward yourself and others.

Một số loại thiền đặc biệt có thể làm tăng những cảm xúc và hành động tích cực đối với bản thân bạn và người khác.

Metta meditation, a type of meditation also known as loving-kindness meditation, begins with developing kind thoughts and feelings toward yourself.

Thiền Metta, một loại thiền còn được gọi là thiền tâm từ (loving-kindness meditation), bắt đầu bằng việc nuôi dưỡng những suy nghĩ và cảm xúc tử tế với chính mình.

Through practice, people learn to extend this kindness and forgiveness externally, first to friends, then acquaintances, and ultimately enemies.

Thông qua thực hành, mọi người học cách lan tỏa lòng tốt và sự bao dung này ra bên ngoài, đầu tiên là với bạn bè, sau đó là người quen, và cuối cùng là với cả những kẻ thù.

A meta-analysis of 22 studies on this form of meditation demonstrated its ability to increase peoples’ compassion toward themselves and others.

Một phân tích tổng hợp của 22 nghiên cứu về hình thức thiền này đã chứng minh khả năng gia tăng lòng trắc ẩn của con người đối với chính họ và những người xung quanh.

These benefits appear to accumulate over time with the practice of loving-kindness meditation.

Những lợi ích này dường như được tích lũy dần [Nguồn uy tín] theo thời gian khi thực hành thiền tâm từ.

8. May help with addiction (Có thể hỗ trợ cai nghiện)

The mental discipline you can develop through meditation may help you break dependencies by increasing your self-control and awareness of triggers for addictive behaviors.

Sự kỷ luật tinh thần mà thiền mang lại có thể giúp bạn phá vỡ sự phụ thuộc bằng cách tăng cường khả năng tự kiểm soát và nhận thức về các tác nhân gây nghiện.

A 2018 study involving 60 people receiving treatment for alcohol use disorder linked practicing transcendental meditation with lower levels of stress, psychological distress, alcohol cravings, and alcohol use after 3 months.

Một nghiên cứu năm 2018 với 60 người đang điều trị chứng rối loạn sử dụng rượu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc thực hành thiền siêu việt (transcendental meditation) với việc giảm mức độ căng thẳng, đau khổ tâm lý, cảm giác thèm rượu và việc sử dụng rượu sau 3 tháng.

Meditation may also help you control food cravings. An older review of 14 studies found that mindfulness meditation helped participants reduce emotional stress and binge eating.

Thiền cũng có thể giúp bạn kiểm soát cảm giác thèm ăn. Một nghiên cứu tổng quan cũ gồm 14 nghiên cứu cho thấy thiền chánh niệm đã giúp những người tham gia giảm căng thẳng cảm xúc và chứng ăn uống vô độ/mất kiểm soát (binge eating).

9. Improves sleep (Cải thiện giấc ngủ)

An older 2014 study compared mindfulness-based meditation programs and found that people who meditated stayed asleep longer and had improved insomnia severity, compared with those who had an unmedicated control condition.

Một nghiên cứu năm 2014 đã so sánh các chương trình thiền chánh niệm và nhận thấy những người ngồi thiền có giấc ngủ kéo dài hơn và cải thiện được mức độ nghiêm trọng của chứng mất ngủ, so với những người ở nhóm đối chứng không dùng thuốc.

Becoming skilled in meditation may help you control or redirect the racing or runaway thoughts that often lead to insomnia.

Việc thành thạo thiền có thể giúp bạn kiểm soát hoặc chuyển hướng những suy nghĩ miên man, dồn dập – nguyên nhân thường dẫn đến chứng mất ngủ.

Additionally, it can help relax your body, release tension, and ease you into a peaceful state in which you’re more likely to fall asleep.

Ngoài ra, nó có thể giúp cơ thể bạn thư giãn, giải tỏa căng thẳng và đưa bạn vào trạng thái bình yên để dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

10. Helps control pain (Giúp kiểm soát cơn đau)

Some research suggests that incorporating meditation into your routine could be beneficial for controlling pain.

Một số nghiên cứu cho thấy việc đưa thiền vào thói quen hàng ngày có thể mang lại lợi ích trong việc kiểm soát cơn đau.

For example, a 2017 review of 38 studies concluded that mindfulness meditation could reduce pain, improve quality of life, and decrease symptoms of depression in people with chronic pain.

Ví dụ, một nghiên cứu tổng quan năm 2017 gồm 38 nghiên cứu đã kết luận rằng thiền chánh niệm có thể làm giảm đau, cải thiện chất lượng cuộc sống và giảm các triệu chứng trầm cảm ở những người bị đau mãn tính.

A large 2014 meta-analysis of studies enrolling nearly 3,500 participants linked meditation with decreased pain.

Một phân tích tổng hợp quy mô lớn năm 2014 gồm các nghiên cứu thu hút gần 3.500 người tham gia đã cho thấy thiền có liên quan đến việc giảm đau.

11. Can decrease blood pressure (Có thể làm giảm huyết áp)

Meditation can also improve physical health by reducing strain on the heart.

Thiền cũng có thể cải thiện sức khỏe thể chất bằng cách giảm bớt áp lực lên tim.

Over time, high blood pressure makes the heart work harder to pump blood, leading to poor heart function.

Theo thời gian, huyết áp cao khiến tim phải làm việc mệt nhọc hơn để bơm máu, dẫn đến chức năng tim kém.

High blood pressure also contributes to atherosclerosis, or a narrowing of the arteries, which can lead to heart attack and stroke.

Huyết áp cao cũng góp phần gây xơ vữa động mạch (thu hẹp các động mạch), có thể dẫn đến nhồi máu cơ tim và đột quỵ.

A 2015 meta-analysis of 12 studies enrolling nearly 1,000 participants found that meditation helped reduce blood pressure. This was more effective among older participants and those with higher blood pressure before the study.

Một phân tích tổng hợp năm 2015 gồm 12 nghiên cứu thu hút gần 1.000 người tham gia đã cho thấy thiền giúp làm giảm huyết áp. Hiệu quả này rõ rệt hơn ở người lớn tuổi và những người có huyết áp cao trước khi nghiên cứu bắt đầu.

In part, meditation appears to control blood pressure by relaxing the nerve signals that coordinate heart function, blood vessel tension, and the “fight-or-flight” response that increases alertness in stressful situations.

Một phần, thiền dường như giúp kiểm soát huyết áp bằng cách làm thư giãn các tín hiệu thần kinh điều phối chức năng tim, sức căng của mạch máu và phản ứng "chiến đấu hay bỏ chạy" (fight-or-flight) vốn làm tăng sự cảnh giác trong các tình huống căng thẳng.

12. Accessible anywhere (Có thể thực hành ở bất cứ đâu)

People practice many different forms of meditation, most of which don’t require specialized equipment or space. You can practice with just a few minutes daily.

Mọi người thực hành rất nhiều hình thức thiền khác nhau, và hầu hết đều không cần đến thiết bị hay không gian chuyên biệt. Bạn có thể thực hành chỉ với vài phút mỗi ngày.

If you want to start meditating, try choosing a form of meditation based on what you want to get out of it.

Nếu bạn muốn bắt đầu thiền, hãy thử chọn một hình thức dựa trên những gì bạn muốn đạt được.

There are two major styles of meditation: Có hai phong cách thiền chính:

1. Focused-attention meditation. This style concentrates attention on a single object, thought, sound, or visualization. It emphasizes ridding your mind of distractions. Meditation may focus on breathing, a mantra, or a calming sound.
2. Thiền tập trung sự chú ý: Phong cách này tập trung sự chú ý vào một đối tượng, suy nghĩ, âm thanh hoặc hình ảnh cụ thể. Nó nhấn mạnh việc loại bỏ sự phân tâm khỏi tâm trí. Thiền có thể tập trung vào hơi thở, một câu thần chú (mantra) hoặc một âm thanh êm dịu.
3. Open-monitoring meditation. This style encourages broadened awareness of all aspects of your environment, train of thought, and sense of self. It may include becoming aware of suppressed thoughts, feelings, or impulses.
4. Thiền quan sát mở: Phong cách này khuyến khích mở rộng nhận thức về mọi khía cạnh của môi trường xung quanh, dòng suy nghĩ và ý thức về bản thân. Nó có thể bao gồm việc nhận thức được những suy nghĩ, cảm xúc hoặc những thôi thúc đang bị kìm nén.

If your regular work and home environments do not allow for consistent, quiet alone time, consider participating in a class. This can also improve your chances of success by providing a supportive community.

Nếu môi trường làm việc và môi trường ở nhà thường xuyên không cho phép bạn có không gian yên tĩnh một mình, hãy cân nhắc tham gia một lớp học. Điều này cũng có thể nâng cao cơ hội thành công của bạn nhờ có một cộng đồng hỗ trợ.

Alternatively, consider setting your alarm a few minutes early to take advantage of quiet time in the morning. This may help you develop a consistent habit and allow you to start the day positively.

Thay vào đó, bạn có thể xem xét việc đặt báo thức sớm hơn vài phút để tận dụng khoảng thời gian tĩnh lặng vào buổi sáng. Điều này có thể giúp bạn hình thành một thói quen nhất quán và bắt đầu một ngày mới thật tích cực.

The bottom line (Lời kết)

Meditation is something everyone can do to improve their mental and emotional health without special equipment or costly memberships.

Thiền là điều mà bất kỳ ai cũng có thể thực hiện để cải thiện sức khỏe tinh thần và cảm xúc của mình mà không cần đến thiết bị đặc biệt hay thẻ thành viên đắt đỏ.

Trying out a style of meditation suited to your goals is a great way to improve your quality of life, even if you only have a few minutes to do it daily.

Thử một phong cách thiền phù hợp với mục tiêu của bản thân là một cách tuyệt vời để cải thiện chất lượng cuộc sống, ngay cả khi bạn chỉ có vài phút để thực hiện nó mỗi ngày.