A good night’s sleep is just as important for your health as regular exercise and a healthy diet.
Một giấc ngủ ngon quan trọng đối với sức khỏe không kém gì việc tập thể dục đều đặn và duy trì chế độ ăn uống lành mạnh.
Research indicates that poor sleep can have a detrimental impact on cognitive function, mood, cardiovascular health, immune system function, and other aspects of overall well-being. It can also increase your chances of developing obesity and diabetes, among other health conditions.
Các nghiên cứu đáng tin cậy cho thấy việc ngủ kém có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng nhận thức, tâm trạng, sức khỏe tim mạch, hệ miễn dịch và nhiều khía cạnh khác của sức khỏe tổng thể. Ngoài ra, nó còn làm tăng nguy cơ mắc béo phì, tiểu đường và nhiều vấn đề sức khỏe khác.
For this reason, getting a good night’s sleep is one of the most important things you can do to optimize your health.
Vì lý do đó, ngủ đủ và ngủ ngon vào ban đêm là một trong những việc quan trọng nhất bạn có thể làm để tối ưu hóa sức khỏe.
Here are 15 evidence-based tips to help you sleep better at night.
Dưới đây là 15 mẹo dựa trên bằng chứng khoa học giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm.
1. Increase bright light exposure during the day
1. Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào ban ngày
Spending time in natural sunlight or bright light during the day can help keep your circadian rhythm healthy and, in turn, improve your daytime energy and nighttime sleep quality and duration.
Dành thời gian tiếp xúc với ánh sáng mặt trời tự nhiên hoặc ánh sáng mạnh vào ban ngày có thể giúp duy trì nhịp sinh học khỏe mạnh, từ đó cải thiện mức năng lượng ban ngày cũng như chất lượng và thời lượng giấc ngủ ban đêm.
The results of a small 2022 study suggest that daytime bright light exposure can improve sleep quality and duration. For this reason, it’s a good idea to get daily sunlight exposure or, if that’s not possible for you, to invest in an artificial bright light device or bulbs.
Kết quả của một nghiên cứu nhỏ năm 2022 cho thấy việc tiếp xúc với ánh sáng mạnh ban ngày có thể cải thiện chất lượng và thời gian ngủ. Vì vậy, bạn nên tiếp xúc với ánh sáng mặt trời mỗi ngày, hoặc nếu không thể, hãy cân nhắc sử dụng đèn ánh sáng mạnh nhân tạo.
An earlier 2017 study of more than 100 office workers found that those who were exposed to a lot of light in the morning had less time to fall asleep at night, especially in winter. They also found better synchronization of the body’s internal clock and an improved quality of sleep.
Một nghiên cứu năm 2017 trên hơn 100 nhân viên văn phòng cho thấy những người tiếp xúc với nhiều ánh sáng vào buổi sáng mất ít thời gian hơn để đi vào giấc ngủ ban đêm, đặc biệt là vào mùa đông. Đồng thời, nhịp đồng hồ sinh học của họ cũng được đồng bộ tốt hơn và chất lượng giấc ngủ được cải thiện.
2. Reduce blue light exposure in the evening
2. Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối
Nighttime light exposure can have the opposite effect from daytime exposure because it reduces your levels of some hormones — including melatonin, which helps you relax and get deep sleep.
Tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm có tác động ngược lại so với ban ngày vì nó làm giảm nồng độ một số hormone, bao gồm melatonin — hormone giúp cơ thể thư giãn và ngủ sâu.
Blue light, which electronic devices like smartphones and computers give off in large amounts, is the worst type in this regard.
Ánh sáng xanh — phát ra nhiều từ các thiết bị điện tử như điện thoại thông minh và máy tính — là loại ánh sáng gây ảnh hưởng tiêu cực nhất trong trường hợp này.
There are several popular methods you can use to reduce nighttime blue light exposure. These include wearing glasses that block blue light and turning off the TV, other devices, and any bright lights 2 hours before bed.
Có nhiều cách phổ biến để giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm, chẳng hạn như đeo kính lọc ánh sáng xanh và tắt TV, các thiết bị điện tử cũng như ánh sáng mạnh ít nhất 2 giờ trước khi ngủ.
4. Reduce irregular or long daytime naps
4. Giảm các giấc ngủ trưa dài hoặc không đều
While short power naps can be beneficial, taking long or irregular naps during the day can negatively affect your nighttime sleep.
Mặc dù những giấc ngủ ngắn giúp hồi phục năng lượng có thể mang lại lợi ích, nhưng ngủ trưa quá dài hoặc không đều đặn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ ban đêm.
Sleeping in the daytime can confuse your internal clock, meaning that you may have a hard time falling asleep at night.
Ngủ vào ban ngày có thể làm rối loạn đồng hồ sinh học, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ vào ban đêm.
But the effects of napping vary from person to person. For example, a 2021 review suggests that napping might be helpful for people who are athletes or engage in strenuous physical activity and might not compromise their nighttime sleep quality.
Tuy nhiên, tác động của việc ngủ trưa khác nhau tùy từng người. Ví dụ, một tổng quan nghiên cứu năm 2021 cho thấy ngủ trưa có thể có lợi cho vận động viên hoặc những người hoạt động thể chất cường độ cao và không nhất thiết làm giảm chất lượng giấc ngủ ban đêm.
If you take regular daytime naps and sleep well, you shouldn’t worry. But if they seem to be disrupting your nighttime sleep, consider cutting them shorter or limiting them.
Nếu bạn ngủ trưa đều đặn và vẫn ngủ ngon vào ban đêm thì không cần lo lắng. Nhưng nếu chúng làm gián đoạn giấc ngủ tối, hãy cân nhắc rút ngắn hoặc hạn chế thời gian ngủ trưa.
5. Try to sleep and wake at consistent times
5. Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào những khung giờ cố định
Your body’s circadian rhythm functions on a set loop, aligning itself with sunrise and sunset. That’s why being consistent with your sleep and waking times can aid long-term sleep quality.
Nhịp sinh học của cơ thể hoạt động theo một chu kỳ cố định, đồng bộ với thời điểm mặt trời mọc và lặn. Vì vậy, việc duy trì giờ đi ngủ và thức dậy ổn định có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ lâu dài.
A 2020 review of 41 studies found that going to bed late or having an irregular sleep pattern negatively affected sleep quality.
Một tổng quan nghiên cứu năm 2020 trên 41 công trình cho thấy việc đi ngủ muộn hoặc có lịch ngủ không đều đặn ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ.
If you have trouble sleeping, try to get into the habit of waking up and going to bed at similar times every day. After several weeks, you might not even need an alarm.
Nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ, hãy thử hình thành thói quen đi ngủ và thức dậy vào những khung giờ tương tự mỗi ngày. Sau vài tuần, có thể bạn sẽ không cần đến đồng hồ báo thức nữa.
6. Take a melatonin supplement
6. Bổ sung melatonin
Melatonin is a key sleep hormone that tells your brain when it’s time to relax and head to bed. Melatonin supplements are an extremely popular sleep aid and may help you fall asleep faster.
Melatonin là hormone quan trọng giúp báo hiệu cho não bộ rằng đã đến lúc thư giãn và đi ngủ. Các sản phẩm bổ sung melatonin rất phổ biến và có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
The Food and Drug Administration (FDA) doesn’t classify melatonin as a drug, which means that, as with other supplements, the FDA does not regulate its quality or dosage. However, research studies have looked at doses of 0.1 to 10 milligrams (mg) up to 2 hours before bedtime.
Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) không xếp melatonin vào nhóm thuốc, điều này có nghĩa là FDA không kiểm soát chặt chẽ chất lượng và liều lượng của nó như đối với thuốc. Tuy vậy, các nghiên cứu đã xem xét liều dùng từ 0,1 đến 10 mg, sử dụng trước giờ đi ngủ tối đa 2 giờ.
You can start with a low dose and work your way up. But before trying melatonin supplements, it’s a good idea to check with a healthcare professional. Always talk with a healthcare professional if you’re thinking about using melatonin as a sleep aid for your child. Long-term use of this supplement in children has not been well studied.
Bạn nên bắt đầu với liều thấp rồi tăng dần nếu cần. Tuy nhiên, trước khi sử dụng melatonin, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế. Luôn trao đổi với bác sĩ nếu bạn dự định dùng melatonin cho trẻ em, vì việc sử dụng lâu dài ở trẻ vẫn chưa được nghiên cứu đầy đủ.
7. Consider these other supplements
7. Cân nhắc một số loại thực phẩm bổ sung khác
Several supplements may help you relax and go to sleep, including:
Một số loại thực phẩm bổ sung có thể giúp bạn thư giãn và dễ ngủ hơn, bao gồm:
• magnesium (magiê)
• nitrate (nitrat)
• omega-3
• resveratrol
• zinc (kẽm)
While these supplements are not a magic bullet for sleep issues, they can be useful when combined with other strategies. Make sure to try these supplements one at a time to test their effects on your sleep and to make sure you don’t have a negative reaction.
Mặc dù các chất bổ sung này không phải là giải pháp “thần kỳ” cho các vấn đề về giấc ngủ, nhưng chúng có thể hữu ích khi kết hợp với những chiến lược khác. Hãy thử từng loại một để đánh giá tác động và đảm bảo cơ thể bạn không có phản ứng tiêu cực.
8. Don’t drink alcohol
8. Không uống rượu bia
Having a couple of drinks at night can negatively affect your sleep and hormone levels.
Uống rượu bia vào buổi tối có thể ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ và nồng độ hormone trong cơ thể.
This is because alcohol is known to cause or increaseTrusted Source the symptoms of sleep apnea, snoring, and disrupted sleep patterns. It also changes nighttime melatonin production, which plays a key role in your body’s circadian rhythm.
Nguyên nhân là vì rượu có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm các triệu chứng ngưng thở khi ngủ, ngáy và rối loạn chu kỳ giấc ngủ. Nó cũng làm thay đổi quá trình sản xuất melatonin vào ban đêm — yếu tố then chốt trong việc điều chỉnh nhịp sinh học.
While an occasional drink at dinner or when you’re out in the evening isn’t likely to be harmful, consider avoiding drinking alcohol too close to bedtime on most nights.
Mặc dù việc uống rượu thỉnh thoảng trong bữa tối hoặc khi ra ngoài buổi tối thường không quá nguy hại, nhưng bạn nên tránh uống rượu quá gần giờ đi ngủ vào hầu hết các ngày.
9. Get a comfortable bed, mattress, and pillow
9. Sử dụng giường, nệm và gối thoải mái
Bed quality can also affect sleep. For example, poor-quality bedding can lead to increased lower back pain, which can make it harder to sleep well.
Chất lượng giường ngủ cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ví dụ, chăn ga nệm kém chất lượng có thể gây đau lưng dưới, khiến bạn khó ngủ ngon.
According to a 2021 research review, medium-firm mattresses may be a good choice for comfort and to avoid back pain. However, the best mattress and bedding for you are extremely subjective. If you’re upgrading your bedding, base your choice on personal preference.
Theo một tổng quan nghiên cứu năm 2021, nệm có độ cứng trung bình có thể là lựa chọn tốt để tạo cảm giác thoải mái và hạn chế đau lưng. Tuy nhiên, loại nệm và chăn ga phù hợp nhất còn phụ thuộc rất nhiều vào cảm nhận cá nhân. Khi thay mới, hãy ưu tiên sự thoải mái của riêng bạn.
In a 2024 review, researchers examined nine studies on sleep quality involving various bedding and sleepwear materials, including cotton, polyester, wool, duck down, goose down, polyester, linen, and a blend of cotton and polyester.
Trong một tổng quan nghiên cứu năm 2024, các nhà khoa học đã phân tích 9 nghiên cứu về chất lượng giấc ngủ liên quan đến nhiều loại chất liệu chăn ga và đồ ngủ khác nhau như cotton, polyester, len, lông vịt, lông ngỗng, linen và các loại vải pha cotton–polyester.
10. Optimize your bedroom environment
10. Tối ưu hóa môi trường phòng ngủ
Your bedroom environment isn’t just about how comfortable your bed or bedding is. It’s also important to consider temperature, noise level, ventilation, and even the level of allergens or carbon dioxide in the air.
Môi trường phòng ngủ không chỉ liên quan đến sự thoải mái của giường và chăn ga. Bạn cũng cần chú ý đến nhiệt độ, mức độ tiếng ồn, thông gió, cũng như nồng độ dị nguyên hoặc khí CO₂ trong không khí.
To optimize your bedroom environment, try to minimize external noise, light, and artificial lights from devices such as alarm clocks.
Để tối ưu hóa môi trường phòng ngủ, hãy cố gắng giảm thiểu tiếng ồn bên ngoài, ánh sáng và ánh sáng nhân tạo từ các thiết bị như đồng hồ báo thức.
Also, if possible, keep your bedroom at a comfortable temperature. Around 65°F (18.3°C) seems to be a comfortable temperature for most people, although it depends on your preferences and habits. It might also be a good idea to work on improving your home’s air quality.
Ngoài ra, nếu có thể, hãy duy trì phòng ngủ ở mức nhiệt độ dễ chịu. Khoảng 18,3°C (65°F) được xem là phù hợp với đa số mọi người, dù vẫn phụ thuộc vào thói quen và sở thích cá nhân. Việc cải thiện chất lượng không khí trong nhà cũng rất đáng cân nhắc.
11. Don’t eat late in the evening
11. Không ăn quá muộn vào buổi tối
Eating late at night may negatively affect sleep quality. Consider eating dinner at least a few hours before you go to bed. If you do choose to eat later, limit consumption to a small snack.
Ăn khuya có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Bạn nên ăn tối trước giờ đi ngủ ít nhất vài tiếng. Nếu buộc phải ăn muộn, hãy giới hạn ở một bữa ăn nhẹ.
The quality and type of food in your late night snack might also play a role in your sleep. For example, high carb food has been found to have a worse effect on sleep than low carb food.
Chất lượng và loại thực phẩm ăn khuya cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ví dụ, thực phẩm nhiều carbohydrate được phát hiện là gây tác động xấu đến giấc ngủ hơn so với thực phẩm ít carbohydrate.
12. Don’t drink any liquids before bed
12. Không uống nhiều chất lỏng trước khi ngủ
“Nocturia” is the medical term for excessive urination during the night. It can negatively affect both sleep quality and daytime energy.
“Nocturia” là thuật ngữ y khoa chỉ tình trạng tiểu đêm quá nhiều, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cả chất lượng giấc ngủ lẫn mức năng lượng ban ngày.
Drinking large amounts of liquids before bed can lead to similar symptoms, though some people are more sensitive than others.
Uống nhiều chất lỏng trước khi ngủ có thể gây ra tình trạng tương tự, dù mức độ nhạy cảm khác nhau ở mỗi người.
Although hydration is vital for your health, it’s wise to reduce your fluid intake late in the evening.
Mặc dù việc cung cấp đủ nước rất quan trọng cho sức khỏe, nhưng bạn nên hạn chế uống nước vào buổi tối muộn.
As with food, try not to drink any fluids for 1–2 hours before going to bed.
Tương tự như ăn uống, hãy cố gắng không uống chất lỏng trong vòng 1–2 giờ trước khi đi ngủ.
You should also use the bathroom right before going to bed, as this may decrease your chances of waking up at night.
Bạn cũng nên đi vệ sinh ngay trước khi ngủ để giảm khả năng thức giấc vào ban đêm.
13. Relax and clear your mind in the evening
13. Thư giãn và làm dịu tâm trí vào buổi tối
Practicing relaxation techniques before bed has been shown to improve sleep quality. These techniques are also a common method used to treat insomnia. Examples include mindfulness, meditation, and even listening to music.
Việc thực hành các kỹ thuật thư giãn trước khi ngủ đã được chứng minh là giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Những phương pháp này cũng thường được sử dụng trong điều trị mất ngủ, bao gồm chánh niệm, thiền và thậm chí là nghe nhạc.
You could also try reading a book, taking a hot bath, deep breathing, or visualization. Try out different methods to find what works best for you.
Bạn cũng có thể thử đọc sách, tắm nước ấm, hít thở sâu hoặc tưởng tượng tích cực. Hãy thử nhiều phương pháp khác nhau để tìm ra cách phù hợp nhất với bản thân.
14. Rule out a sleep disorder
14. Loại trừ các rối loạn giấc ngủ
An underlying health condition may be the cause of your sleep problems.
Một số vấn đề sức khỏe tiềm ẩn có thể là nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ của bạn.
One common issue is sleep apnea. A 2023 review suggests that about 33.9% of men and 17.4% of women in the United States have sleep apnea.
Một vấn đề phổ biến là chứng ngưng thở khi ngủ. Một tổng quan nghiên cứu năm 2023 cho thấy khoảng 33,9% nam giới và 17,4% nữ giới tại Hoa Kỳ mắc tình trạng này.
Other sleep disorders include:
Các rối loạn giấc ngủ khác bao gồm:
• parasomnia (rối loạn hành vi khi ngủ)
• restless legs syndrome (hội chứng chân không yên)
• narcolepsy (chứng ngủ rũ)
You might also experience insomnia, which can be caused by factors such as stress and underlying medical conditions. According to a 2020 research review, at least 10% of adults have chronic insomnia, and 20% experience it occasionally.
Bạn cũng có thể bị mất ngủ, tình trạng này có thể do căng thẳng hoặc các bệnh lý tiềm ẩn gây ra. Theo tổng quan nghiên cứu năm 2020, ít nhất 10% người trưởng thành bị mất ngủ mạn tính và 20% gặp tình trạng này không thường xuyên.
If you’ve always had trouble sleeping, it might be a good idea to consult a healthcare professional.
Nếu bạn thường xuyên gặp khó khăn với giấc ngủ, việc tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế là điều nên làm.
15. Exercise regularly — but not before bed
15. Tập thể dục đều đặn — nhưng không nên tập sát giờ ngủ
Getting regular physical exercise can help improve sleep and health. It can enhance all aspects of sleep and has been usedTrusted Source to reduce symptoms of insomnia.
Tập thể dục đều đặn có thể giúp cải thiện giấc ngủ và sức khỏe. Hoạt động thể chất giúp nâng cao mọi khía cạnh của giấc ngủ và đã được sử dụng để giảm các triệu chứng mất ngủ.
Although daily exercise is key for a good night’s sleep, exercising too late in the day may cause sleep problems.
Mặc dù tập thể dục hằng ngày rất quan trọng cho giấc ngủ ngon, nhưng tập luyện quá muộn trong ngày có thể gây khó ngủ.
This is due to the stimulatory effect of exercise, which increases alertness and levels of hormones such as epinephrine and adrenaline. However, this can also depend on the individual.
Điều này là do tác dụng kích thích của việc tập luyện, làm tăng sự tỉnh táo và nồng độ các hormone như epinephrine và adrenaline. Tuy nhiên, mức độ ảnh hưởng còn phụ thuộc vào từng người.
The Physical Activity Guidelines for Americans recommend getting 150 minutes of exercise per week. If you spread this throughout the week and make sure to leave a few hours between your workout and bedtime, you may notice a positive effect on your sleep quality.
Hướng dẫn Hoạt động Thể chất dành cho người Mỹ khuyến nghị tập luyện 150 phút mỗi tuần. Nếu bạn phân bổ đều thời gian tập trong tuần và đảm bảo có vài giờ nghỉ giữa lúc tập và giờ ngủ, bạn có thể nhận thấy chất lượng giấc ngủ được cải thiện.
Frequently asked questions
Câu hỏi thường gặp
What is the 10-3-2-1-0 rule for sleep?
Quy tắc 10-3-2-1-0 cho giấc ngủ là gì?
This is one strategy for better sleep. Starting 10 hours before bedtime, avoid consuming caffeine. Three hours before bed, limit alcohol and food. Two hours before bed, try to relax and avoid mentally taxing tasks. One hour before bed put away all your electronics.
Đây là một chiến lược giúp ngủ ngon hơn. Bắt đầu từ 10 giờ trước khi ngủ, tránh tiêu thụ caffeine. Trước giờ ngủ 3 giờ, hạn chế rượu bia và ăn uống. Trước 2 giờ, cố gắng thư giãn và tránh các hoạt động cần tập trung trí óc cao. Trước 1 giờ, cất toàn bộ thiết bị điện tử.
How can I get better at falling asleep?
Làm thế nào để dễ đi vào giấc ngủ hơn?
There are many strategies you can try to help yourself learn to sleep better. For starters, it can be helpful to establish a sleep routine. Then, you can work on making your environment more conducive to sleep, reducing light and noise close to bedtime, and limiting the foods and drinks you consume before you go to bed.
Có nhiều chiến lược giúp bạn cải thiện khả năng đi vào giấc ngủ. Trước tiên, bạn nên xây dựng một thói quen ngủ cố định. Sau đó, hãy tạo môi trường thuận lợi cho giấc ngủ, giảm ánh sáng và tiếng ồn gần giờ ngủ, đồng thời hạn chế ăn uống trước khi đi ngủ.
Bottom line
Kết luận
Sleep plays a key role in your health.
Giấc ngủ đóng vai trò then chốt đối với sức khỏe.
Like regular exercise and a nutritious diet, getting enough restful sleep is crucial for maintaining good health.
Tương tự như việc tập thể dục đều đặn và ăn uống lành mạnh, ngủ đủ và ngủ sâu là yếu tố quan trọng để duy trì sức khỏe tốt.
For this reason, prioritizing a good night’s sleep is essential for optimizing your overall health.
Vì vậy, ưu tiên một giấc ngủ ngon mỗi đêm là điều thiết yếu để tối ưu hóa sức khỏe tổng thể.
If you’re interested in optimal health and well-being, it’s important to make sleep a top priority and incorporate some of the tips above.
Nếu bạn quan tâm đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống lâu dài, hãy coi giấc ngủ là ưu tiên hàng đầu và áp dụng những mẹo trên vào cuộc sống hằng ngày.
