Taking care of your heart consists of a balanced diet, regular exercise, stress management, and adopting healthy habits.
Chăm sóc tim mạch bao gồm duy trì chế độ ăn cân bằng, tập thể dục thường xuyên, quản lý căng thẳng và xây dựng những thói quen sống lành mạnh.
Your heart is the pump that provides oxygen and nutrients to all the tissues in your body. Keeping it in great shape is key to a healthy life. Following these tips in your daily life can help keep your ticker ticking.
Trái tim là “máy bơm” cung cấp oxy và dưỡng chất cho toàn bộ các mô trong cơ thể. Giữ cho tim luôn khỏe mạnh là chìa khóa cho một cuộc sống khỏe mạnh. Áp dụng những lời khuyên sau trong sinh hoạt hằng ngày có thể giúp trái tim bạn hoạt động bền bỉ.
Eat for heart health
Ăn uống vì sức khỏe tim mạch
Tip 1: Lower your daily sodium intake
Mẹo 1: Giảm lượng natri tiêu thụ mỗi ngày
Too much sodium causes you to retain water, according to a small 2017 study. When it does, your heart has to work harder to move the additional fluid through your body. Choose foods labeled as “no salt added,” try to avoid foods that have more than 400 milligrams of sodium per serving, and try to stay below 1500 milligrams total per day.
Theo một nghiên cứu nhỏ năm 2017, tiêu thụ quá nhiều natri khiến cơ thể giữ nước. Khi điều đó xảy ra, tim phải làm việc nhiều hơn để bơm lượng dịch dư thừa đi khắp cơ thể. Hãy chọn thực phẩm có nhãn “không thêm muối”, tránh những thực phẩm chứa hơn 400 mg natri mỗi khẩu phần và cố gắng giữ tổng lượng dưới 1.500 mg mỗi ngày.
Whenever you can, replace salt in your cooking with herbs and spices. The Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet can also be a helpful way to lower sodium and help take care of your heart.
Khi có thể, hãy thay muối trong nấu ăn bằng các loại thảo mộc và gia vị. Chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) cũng là một phương pháp hữu ích giúp giảm natri và bảo vệ tim mạch.
Tip 2: Lower your saturated fat intake
Mẹo 2: Giảm lượng chất béo bão hòa
Saturated fat can lead to atherosclerosis, where hard plaque builds up in your arteries. You can lower your intake by eating low fat cuts of meat, like the eye of round roast or sirloin tip, and avoiding high fat dairy products. Generally speaking, if it’s greasy, it’s likely higher in saturated fats.
Chất béo bão hòa có thể dẫn đến xơ vữa động mạch — tình trạng mảng bám cứng tích tụ trong lòng động mạch. Bạn có thể giảm lượng tiêu thụ bằng cách chọn các phần thịt nạc như eye of round hoặc sirloin tip và tránh các sản phẩm sữa nhiều béo. Nói chung, thực phẩm càng nhiều dầu mỡ thì càng chứa nhiều chất béo bão hòa.
Tip 3: Choose heart-healthy fats
Mẹo 3: Lựa chọn chất béo tốt cho tim
Unsaturated fats can be heart-healthy by lowering inflammation in the body, which can lead to heart disease. Heart-healthy fats include foods such as salmon, avocado, and olive oil.
Chất béo không bão hòa có lợi cho tim nhờ giúp giảm viêm trong cơ thể — yếu tố có thể dẫn đến bệnh tim. Những thực phẩm giàu chất béo tốt cho tim bao gồm cá hồi, quả bơ và dầu ô liu.
Following a Mediterranean diet can be a tasty way to bring healthier fats into your diet and lower cholesterol.
Áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải là cách ngon miệng và hiệu quả để bổ sung chất béo lành mạnh vào khẩu phần ăn và giảm cholesterol.
Tip 4: Increase your dietary fiber intake
Mẹo 4: Tăng cường lượng chất xơ trong chế độ ăn
Fiber helps you feel fuller and can help lower cholesterol levels. Plus, the Department of Health and Human Services says that high fiber foods are generally healthier, including beans, fruits, vegetables, and whole grains.
Chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và có thể hỗ trợ giảm cholesterol. Ngoài ra, Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ cho biết thực phẩm giàu chất xơ thường là lựa chọn lành mạnh hơn, bao gồm các loại đậu, trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt.
Tip 5: Eat lots of fruits and vegetables
Mẹo 5: Ăn nhiều trái cây và rau củ
Fruits and veggies are packed with nutrients and are lower in calories to help you maintain a moderate weight and reduce inflammation. The more colorful and fresh your choices, the better.
Trái cây và rau củ chứa nhiều dưỡng chất và ít calo, giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý và giảm viêm. Càng đa dạng màu sắc và tươi mới càng tốt.
Tip 6: Eat low fat dairy products
Mẹo 6: Chọn các sản phẩm sữa ít béo
Low-fat dairy products are excellent alternatives to high fat ones. Examples include skim milk, low fat yogurt, soy milk, or fat-free cheeses.
Các sản phẩm sữa ít béo là lựa chọn thay thế tuyệt vời cho các loại nhiều chất béo. Ví dụ bao gồm sữa tách béo, sữa chua ít béo, sữa đậu nành hoặc phô mai không béo.
Get active
Vận động thường xuyên
Tip 7: Get enough exercise each week
Mẹo 7: Tập luyện đủ mỗi tuần
Moderate or vigorous activity — it’s your choice how you like to get your exercise in. The American Heart Association (AHA) recommends getting at least 150 minutes of moderate-intensity aerobic exercise per week or 75 minutes of vigorous activity. Combining both is okay, too.
Hoạt động thể chất ở mức trung bình hoặc cường độ cao — bạn có thể lựa chọn hình thức tập luyện phù hợp với mình. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị ít nhất 150 phút vận động aerobic cường độ trung bình mỗi tuần hoặc 75 phút vận động cường độ cao. Bạn cũng có thể kết hợp cả hai hình thức này.
Tip 8: Don’t leave out resistance training
Mẹo 8: Đừng bỏ qua bài tập sức mạnh
Engaging in activities that help you build strong muscles, such as lifting weights or using resistance bands, can power your metabolism. This helps you maintain a moderate weight and blood pressure.
Tham gia các hoạt động giúp tăng cường cơ bắp như nâng tạ hoặc sử dụng dây kháng lực có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Điều này giúp bạn duy trì cân nặng và huyết áp ở mức hợp lý.
Tip 9: Spend less time sitting
Mẹo 9: Hạn chế ngồi lâu
Standing, walking, and moving, in general, can be more heart-healthy than constant sitting. If possible, use a standing desk or make efforts to take walk breaks throughout your day.
Đứng, đi bộ và vận động nói chung tốt cho tim hơn là ngồi liên tục. Nếu có thể, hãy sử dụng bàn làm việc đứng hoặc cố gắng nghỉ giải lao để đi lại trong ngày.
According to the AHA, physical inactivity is linked with greater risks of heart disease and early death. Keep moving!
Theo AHA, ít vận động có liên quan đến nguy cơ cao mắc bệnh tim và tử vong sớm. Hãy luôn vận động!
Maintain good habits
Duy trì thói quen tốt
Tip 10: Don’t smoke
Mẹo 10: Không hút thuốc
Smoking can have serious effects on your heart health. If you do smoke, this is a great time to try quitting. If you need help, call 1-800-QUIT-NOW to access a 24-hour quitline with resources for quitting smoking.
Hút thuốc có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tim mạch. Nếu bạn đang hút thuốc, đây là thời điểm thích hợp để bỏ thuốc. Nếu cần hỗ trợ, bạn có thể gọi 1-800-QUIT-NOW để được tư vấn 24/7 (tại Hoa Kỳ).
Tip 11: Avoid secondhand smoke
Mẹo 11: Tránh khói thuốc thụ động
Exposure to secondhand smoke puts your heart health at risk, too. If someone in your house smokes, ask them to smoke outside. Or better yet, encourage them to quit.
Tiếp xúc với khói thuốc thụ động cũng gây nguy cơ cho tim. Nếu có người trong nhà hút thuốc, hãy đề nghị họ hút thuốc bên ngoài. Tốt hơn nữa, hãy khuyến khích họ bỏ thuốc.
Tip 12: Avoid excess alcohol intake
Mẹo 12: Tránh uống quá nhiều rượu bia
Alcohol in excess can increase your risk of heart disease. Moderation is key. The Department of Health and Human Services recommends no more than 2 drinks per day for most adults.
Uống quá nhiều rượu bia có thể làm tăng nguy cơ bệnh tim. Điều độ là yếu tố quan trọng. Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị không quá 2 đơn vị đồ uống có cồn mỗi ngày đối với đa số người trưởng thành.
Tip 13: Maintain a moderate weight
Mẹo 13: Duy trì cân nặng hợp lý
When you maintain a moderate weight, you aren’t putting excessive demands on your heart. Talk with your doctor about what a moderate weight is for you, given your age, height, and frame.
Duy trì cân nặng hợp lý giúp tim không phải làm việc quá sức. Hãy trao đổi với bác sĩ để xác định cân nặng phù hợp dựa trên độ tuổi, chiều cao và thể trạng của bạn.
Tip 14: Manage your chronic health conditions
Mẹo 14: Kiểm soát các bệnh mạn tính
Visiting a doctor annually (or more often, depending on your health) can help you take a preventive approach to care.
Khám sức khỏe định kỳ hằng năm (hoặc thường xuyên hơn tùy tình trạng) giúp bạn chủ động phòng ngừa bệnh tật.
If you have conditions known to affect heart health, such as chronic kidney disease or diabetes, make efforts to manage these conditions to improve your overall health.
Nếu bạn mắc các bệnh ảnh hưởng đến tim như bệnh thận mạn hoặc tiểu đường, hãy tích cực kiểm soát chúng để cải thiện sức khỏe tổng thể.
Getting treatment early and following your treatment plan can drastically improve your outlook.
Điều trị sớm và tuân thủ phác đồ điều trị có thể cải thiện đáng kể tiên lượng sức khỏe.
Manage stress
Quản lý căng thẳng
Tip 15: Take time to relax each day
Mẹo 15: Dành thời gian thư giãn mỗi ngày
Even if it’s just for a few minutes, taking time to relax can be beneficial to your overall health. If stress is a part of your everyday life, you’re at an increased risk of high blood pressure, obesity, and heart disease.
Ngay cả khi chỉ vài phút, dành thời gian thư giãn mỗi ngày có lợi cho sức khỏe tổng thể. Nếu căng thẳng là một phần thường xuyên trong cuộc sống, bạn có nguy cơ cao hơn mắc tăng huyết áp, béo phì và bệnh tim.
Tip 16: Reach out to a friend or loved one
Mẹo 16: Kết nối với bạn bè hoặc người thân
Reaching out to loved ones when you feel stressed can help you receive the support that you need. Sharing your emotions and anxieties can be difficult, but a person who wants the best for you will provide a listening ear. Plus, they’ll likely value the chance to understand how they can help you better.
Liên hệ với người thân khi bạn căng thẳng có thể giúp bạn nhận được sự hỗ trợ cần thiết. Chia sẻ cảm xúc và lo lắng có thể khó khăn, nhưng người quan tâm đến bạn sẽ sẵn sàng lắng nghe. Họ cũng sẽ trân trọng cơ hội được hiểu và hỗ trợ bạn tốt hơn.
Tip 17: Create stress management strategies
Mẹo 17: Xây dựng chiến lược quản lý căng thẳng
Realistically, you will probably deal with stressful events from time to time. Create a strategy for maintaining calm when you do.
Thực tế, bạn sẽ phải đối mặt với những tình huống căng thẳng vào một số thời điểm. Hãy chuẩn bị sẵn chiến lược để giữ bình tĩnh khi điều đó xảy ra.
This may include deep breathing, repeating a calming saying, or prioritizing the tasks at hand. When you prepare for stressful events, you’re better able to cope with them.
Chiến lược có thể bao gồm hít thở sâu, lặp lại một câu nói giúp trấn an hoặc ưu tiên xử lý công việc trước mắt. Khi bạn chuẩn bị trước cho các tình huống căng thẳng, bạn sẽ ứng phó hiệu quả hơn.
How to improve your heart health after quitting smoking
Cách cải thiện sức khỏe tim mạch sau khi bỏ thuốc lá
When you quit smoking, you are already taking action to benefit your heart health.
Khi bạn bỏ thuốc lá, bạn đã thực hiện một bước quan trọng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.
A 2019 review shows that quitting smoking can lead to weight gain in some individuals. This may have a negative impact on heart health. But quitting smoking is still critically important.
Một tổng quan năm 2019 cho thấy việc bỏ thuốc có thể dẫn đến tăng cân ở một số người. Điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tim mạch. Tuy nhiên, bỏ thuốc lá vẫn là việc vô cùng quan trọng.
To reap the benefits of quitting smoking and maintaining a moderate weight, try the following tips:
Để tận dụng lợi ích của việc bỏ thuốc và duy trì cân nặng hợp lý, hãy áp dụng những mẹo sau:
Tip 18: Use medications to help you quit smoking, such as nicotine patches or varenicline (Chantix). These approaches help to keep you from gaining weight while you quit smoking.
Mẹo 18: Sử dụng thuốc hỗ trợ cai thuốc lá như miếng dán nicotine hoặc varenicline (Chantix). Những phương pháp này có thể giúp hạn chế tăng cân trong quá trình bỏ thuốc.
Tip 19: Get emotional support from a counselor or trusted friend as you are trying to quit and be healthier. Having psychological support can help you maintain your weight.
Mẹo 19: Tìm kiếm sự hỗ trợ tinh thần từ chuyên gia tư vấn hoặc người bạn tin tưởng khi bạn đang cố gắng bỏ thuốc và sống lành mạnh hơn. Sự hỗ trợ tâm lý có thể giúp bạn duy trì cân nặng ổn định.
Tip 20: Exercise regularly to help maintain a healthy body and moderate weight. You’ll likely find that you’re able to challenge yourself more physically, as you may cough less after quitting smoking.
Mẹo 20: Tập thể dục thường xuyên để duy trì cơ thể khỏe mạnh và cân nặng hợp lý. Sau khi bỏ thuốc, bạn có thể thấy mình ít ho hơn và có khả năng tập luyện tốt hơn.
How to improve your heart health during pregnancy
Cách cải thiện sức khỏe tim mạch trong thai kỳ
Several pregnancy-related disorders, such as preeclampsia and gestational high blood pressure, can increase your risk of heart disease later in life. While these conditions aren’t always preventable, there are some ways you can help your heart health.
Một số rối loạn liên quan đến thai kỳ như tiền sản giật và tăng huyết áp thai kỳ có thể làm tăng nguy cơ bệnh tim sau này. Dù không phải lúc nào cũng có thể phòng tránh hoàn toàn, bạn vẫn có thể thực hiện một số biện pháp để bảo vệ tim mạch.
Tip 21: Attend all your recommended prenatal appointments. Your doctor can monitor you for potential complications, such as high blood pressure or diabetes, and treat these conditions with medications to help maintain your heart health.
Mẹo 21: Tham dự đầy đủ các buổi khám thai theo lịch. Bác sĩ có thể theo dõi các biến chứng tiềm ẩn như tăng huyết áp hoặc tiểu đường và điều trị kịp thời để bảo vệ tim mạch.
Tip 22: Stay active during pregnancy—as long as your doctor says it’s safe. Staying active will help you maintain a healthy body and relieve some stress.
Mẹo 22: Duy trì vận động trong thai kỳ — nếu bác sĩ xác nhận là an toàn. Vận động giúp duy trì cơ thể khỏe mạnh và giảm căng thẳng.
Tip 23: Follow a heart-healthy diet, such as the DASH diet. A 2021 review associated eating this diet during pregnancy with reduced blood pressure.
Mẹo 23: Tuân theo chế độ ăn tốt cho tim như chế độ DASH. Một tổng quan năm 2021 cho thấy chế độ ăn này giúp giảm huyết áp trong thai kỳ.
Tip 24: Avoid high fat and sugary foods during pregnancy. These habits increase your risk of preterm delivery.
Mẹo 24: Tránh thực phẩm nhiều chất béo và đường trong thai kỳ. Những thói quen này làm tăng nguy cơ sinh non.
Tip 25: Stop smoking if you smoke. Smoking is one of the most important modifiable risk factors for pregnant people and heart health.
Mẹo 25: Ngừng hút thuốc nếu bạn đang hút. Hút thuốc là một trong những yếu tố nguy cơ có thể thay đổi quan trọng nhất đối với sức khỏe tim mạch trong thai kỳ.
How to improve your heart health after a heart attack
Cách cải thiện sức khỏe tim mạch sau nhồi máu cơ tim
A heart attack can be a wake-up call to engage in more heart-healthy measures. Some of the ways you can accomplish this include:
Nhồi máu cơ tim có thể là hồi chuông cảnh tỉnh để bạn áp dụng các biện pháp bảo vệ tim mạch tích cực hơn. Một số cách bao gồm:
Tip 26: Take your medications as your doctor prescribes every day. Talk with your doctor about the side effects you can expect and when you should call if you have concerns.
Mẹo 26: Uống thuốc theo đúng chỉ định của bác sĩ mỗi ngày. Trao đổi với bác sĩ về các tác dụng phụ có thể xảy ra và khi nào cần liên hệ nếu có vấn đề.
Tip 27: Participate in cardiac rehabilitation. Many hospitals and healthcare facilities offer cardiac rehabilitation after a heart attack. This approach involves exercising while wearing a monitor, which helps ensure your heart rate isn’t too high while you exercise.
Mẹo 27: Tham gia chương trình phục hồi chức năng tim mạch. Nhiều bệnh viện cung cấp chương trình này sau nhồi máu cơ tim. Bạn sẽ tập luyện dưới sự theo dõi của thiết bị giám sát để đảm bảo nhịp tim an toàn.
Tip 28: Make an appointment with your primary health professional to get a checkup. During the checkup, they can screen you for other medical conditions that could affect your heart health, like diabetes. Assessing your overall health and taking steps to get healthier can lower your risk of future heart attacks.
Mẹo 28: Đặt lịch khám tổng quát với bác sĩ. Bác sĩ có thể kiểm tra các bệnh lý khác như tiểu đường có thể ảnh hưởng đến tim. Đánh giá toàn diện sức khỏe giúp giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim tái phát.
How to improve your heart health when you have lower mobility
Cách cải thiện sức khỏe tim mạch khi khả năng vận động hạn chế
Having a condition that limits your mobility can make traditional exercise approaches more challenging but not impossible. Some low impact exercise tips include:
Nếu bạn gặp tình trạng hạn chế vận động, việc tập luyện truyền thống có thể khó khăn nhưng không phải là không thể. Một số gợi ý bài tập ít tác động gồm:
Tip 29: Try “exergaming,” as a small study suggests. This is when you use games or video games that involve movement as a form of exercise. A game that requires movement using controllers, such as bowling or golfing on the Nintendo Wii, can be a fun and engaging way to exercise with lower mobility.
Mẹo 29: Thử “exergaming” — chơi trò chơi điện tử có vận động. Ví dụ như bowling hoặc golf trên Nintendo Wii, đây có thể là cách tập luyện thú vị và phù hợp với người vận động hạn chế.
Tip 30: Use a stationary cycling machine for either arms or legs. Even those with lower mobility can often use these exercise machines to enhance heart health.
Mẹo 30: Sử dụng xe đạp tập tại chỗ cho tay hoặc chân. Ngay cả người có khả năng vận động hạn chế cũng có thể sử dụng thiết bị này để cải thiện sức khỏe tim mạch.
Takeaway
Kết luận
Most heart health efforts emphasize your overall wellness. This includes lowering stress, eating a heart-healthy diet, and exercising.
Hầu hết các biện pháp bảo vệ tim mạch đều tập trung vào sức khỏe tổng thể: giảm căng thẳng, ăn uống lành mạnh và tập luyện thường xuyên.
If you aren’t sure where to begin, talk with your doctor about ways you can safely improve your heart health.
Nếu bạn chưa biết bắt đầu từ đâu, hãy trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn cách cải thiện sức khỏe tim mạch một cách an toàn.
