Generally, a healthy diet consists of many fresh fruits and vegetables and limits processed foods. But ask your doctor or a dietitian for advice on making more specific dietary changes to improve your health.
Nhìn chung, một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm nhiều trái cây và rau quả tươi, đồng thời hạn chế thực phẩm chế biến sẵn. Tuy nhiên, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn về những thay đổi cụ thể hơn trong chế độ ăn uống nhằm cải thiện sức khỏe của bạn.
What is a balanced diet? Chế độ ăn uống cân bằng là gì?
A balanced diet gives your body the nutrients it needs to function correctly. To get the nutrition you need, most of your daily calories should come from:
Chế độ ăn uống cân bằng cung cấp cho cơ thể bạn các chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động bình thường. Để có được nguồn dinh dưỡng cần thiết, hầu hết lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ:
- fresh fruits (trái cây tươi)
- fresh vegetables (rau tươi)
- whole grains (ngũ cốc nguyên hạt)
- legumes (các loại đậu - họ đậu)
- nuts (các loại hạt hạch)
- lean proteins (đạm nạc)
The Dietary Guidelines for Americans explain how much of each nutrient you should consume daily.
Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ giải thích lượng mỗi chất dinh dưỡng bạn nên tiêu thụ hàng ngày.
About calories Về calo
The number of calories in a food refers to the amount of energy stored in that food. Your body uses calories from food for walking, thinking, breathing, and other important functions.
Lượng calo trong một loại thực phẩm đề cập đến lượng năng lượng được lưu trữ trong thực phẩm đó. Cơ thể bạn sử dụng calo từ thức ăn để đi bộ, suy nghĩ, hít thở và các chức năng quan trọng khác.
The average person needs about 2,000 calories every day to maintain their weight, but the amount will depend on their age, sex, and physical activity level.
Một người trung bình cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng, nhưng con số này sẽ tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể chất của họ.
Males tend to need more calories than females, and people who exercise need more calories than people who don’t.
Nam giới có xu hướng cần nhiều calo hơn nữ giới, và những người tập thể dục cần nhiều calo hơn những người không tập.
Current guidelines list the following calorie intakes for males and females of different ages: The source of your daily calories are also important. Foods that provide mainly calories and very little nutrition are known as “empty calories.”
Các hướng dẫn hiện tại liệt kê lượng calo nạp vào sau đây cho nam và nữ ở các độ tuổi khác nhau: Nguồn calo hàng ngày của bạn cũng rất quan trọng. Những thực phẩm chủ yếu cung cấp calo nhưng rất ít dinh dưỡng được gọi là "calo rỗng".
Examples of foods that provide empty calories include:
Ví dụ về các loại thực phẩm cung cấp calo rỗng bao gồm:
- cakes, cookies, and donuts (bánh ngọt, bánh quy và bánh vòng)
- processed meats (thịt chế biến sẵn)
- energy drinks and sodas (nước tăng lực và nước ngọt)
- fruit drinks with added sugar (nước trái cây thêm đường)
- ice cream (kem)
- chips and fries (khoai tây chiên lát và khoai tây chiên sợi)
- pizza (bánh pizza)
- sodas (nước uống có ga)
However, it’s not only the type of food but the ingredients that make it nutritious. A homemade pizza with a wholemeal base and plenty of fresh veggies on top may be a healthy choice. In contrast, premade pizzas and other highly processed foods often contain empty calories.
Tuy nhiên, không chỉ loại thực phẩm mà chính các thành phần cấu thành mới tạo nên giá trị dinh dưỡng. Một chiếc pizza tự làm với đế bánh ngũ cốc nguyên cám và nhiều rau tươi bên trên có thể là một lựa chọn lành mạnh. Ngược lại, pizza làm sẵn và các loại thực phẩm chế biến sẵn khác thường chứa calo rỗng.
To maintain good health, limit your consumption of empty calories and instead try to get your calories from foods that are rich in other nutrients.
Để duy trì sức khỏe tốt, hãy hạn chế tiêu thụ calo rỗng và thay vào đó, hãy cố gắng nạp calo từ những thực phẩm giàu các chất dinh dưỡng khác.
Why a balanced diet is important Tại sao chế độ ăn uống cân bằng lại quan trọng
A balanced diet supplies the nutrients your body needs to work effectively. Without balanced nutrition, your body is more prone to disease, infection, fatigue, and low performance.
Chế độ ăn uống cân bằng cung cấp các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần để hoạt động hiệu quả. Nếu không có chế độ dinh dưỡng cân bằng, cơ thể bạn sẽ dễ bị bệnh tật, nhiễm trùng, mệt mỏi và hiệu suất làm việc thấp.
Children who don’t get enough healthy foods may face growth and developmental problems, poor academic performance, and frequent infections. They can also develop unhealthy eating habits that may persist into adulthood.
Trẻ em không được ăn đủ thực phẩm lành mạnh có thể đối mặt với các vấn đề về tăng trưởng và phát triển, kết quả học tập kém và thường xuyên bị nhiễm trùng. Các em cũng có thể hình thành những thói quen ăn uống không lành mạnh kéo dài đến khi trưởng thành.
Without exercise, they’ll also have a higher risk of obesity and various diseases that make up metabolic syndrome, such as type 2 diabetes and high blood pressure.
Nếu không tập thể dục, các em cũng sẽ có nguy cơ béo phì cao hơn và mắc các bệnh khác nhau cấu thành hội chứng chuyển hóa, chẳng hạn như tiểu đường tuýp 2 và huyết áp cao.
According to the Centre for Science in the Public Interest, 4 of the top 10 leading causes of death in the United States are directly linked to diet. These are:
Theo Trung tâm Khoa học vì Lợi ích Công cộng, 4 trong số 10 nguyên nhân gây tử vong hàng đầu tại Hoa Kỳ có liên quan trực tiếp đến chế độ ăn uống. Đó là:
- heart disease (bệnh tim)
- cancer (ung thư)
- stroke (đột quỵ)
- type 2 diabetes (tiểu đường tuýp 2)
Summary
Tóm tắt
Your body needs nutrients to stay healthy, and food supplies essential nutrients that stop us from getting sick.
Cơ thể bạn cần chất dinh dưỡng để khỏe mạnh, và thực phẩm cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu giúp chúng ta không bị đổ bệnh.
What to eat for a balanced diet Nên ăn gì cho một chế độ ăn uống cân bằng
A healthy, balanced diet will usually include the following nutrients:
Một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng thường sẽ bao gồm các chất dinh dưỡng sau:
- vitamins, minerals, and antioxidants (vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa)
- carbohydrates, including starches and fiber (carbohydrate, bao gồm tinh bột và chất xơ)
- protein (chất đạm)
- healthy fats (chất béo lành mạnh)
A balanced diet will include a variety of foods from the following groups:
Một chế độ ăn uống cân bằng sẽ bao gồm nhiều loại thực phẩm từ các nhóm sau:
- fruits (trái cây)
- vegetables (rau củ)
- grains (ngũ cốc)
- dairy (các sản phẩm từ sữa)
- protein foods (thực phẩm giàu đạm)
Examples of protein foods include meat, eggs, fish, beans, nuts, and legumes.
Ví dụ về thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, trứng, cá, các loại đậu, hạt và đậu đỗ.
People who follow a vegan diet will focus entirely on plant-based foods. They won’t eat meat, fish, or dairy, but their diet will include other items that provide similar nutrients. Tofu and beans, for example, are plant-based sources of protein. Some people are intolerant of dairy but can still build a balanced diet by choosing a variety of nutrient-rich replacements.
Những người theo chế độ ăn thuần chay sẽ tập trung hoàn toàn vào thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Họ sẽ không ăn thịt, cá hoặc sữa, nhưng chế độ ăn của họ sẽ bao gồm các loại thực phẩm khác cung cấp chất dinh dưỡng tương tự. Ví dụ, đậu phụ và các loại đậu là nguồn protein từ thực vật. Một số người không dung nạp sữa nhưng vẫn có thể xây dựng chế độ ăn cân bằng bằng cách chọn các thực phẩm thay thế giàu dinh dưỡng khác.
Foods to avoid Các loại thực phẩm cần tránh
Foods to avoid or limit on a healthy diet include:
Các loại thực phẩm cần tránh hoặc hạn chế trong chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm:
- highly processed foods (thực phẩm chế biến quá kỹ)
- refined grains (ngũ cốc tinh chế)
- added sugar and salt (đường và muối bổ sung)
- red and processed meat (thịt đỏ và thịt chế biến sẵn)
- alcohol (rượu bia)
- trans fats (chất béo chuyển hóa)
What’s healthy for one person may not be suitable for another. Whole wheat flour can be a healthy ingredient for many people but isn’t suitable for those with a gluten intolerance, for example.
Những gì lành mạnh với người này có thể không phù hợp với người khác. Ví dụ, bột mì nguyên cám có thể là một thành phần lành mạnh cho nhiều người nhưng lại không phù hợp với những người không dung nạp gluten.
Fruits Trái cây
Fruits are nutritious, they make a tasty snack or dessert, and they can satisfy a sweet tooth. Local fruits that are in season are fresher and provide more nutrients than imported fruits.
Trái cây rất giàu dinh dưỡng, chúng là món ăn nhẹ hoặc món tráng miệng ngon miệng và có thể thỏa mãn cơn thèm ngọt. Trái cây địa phương đúng mùa sẽ tươi hơn và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn trái cây nhập khẩu.
Fruits are high in sugar, but this sugar is natural. Unlike candies and many sweet desserts, fruits also provide fiber and other nutrients. This means they’re less likely to cause a sugar spike and they’ll boost the body’s supply of essential vitamins, minerals, and antioxidants.
Trái cây có hàm lượng đường cao, nhưng đây là đường tự nhiên. Không giống như kẹo và nhiều món tráng miệng ngọt khác, trái cây còn cung cấp chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Điều này có nghĩa là chúng ít có khả năng gây ra tình trạng tăng đường huyết đột ngột và sẽ tăng cường cung cấp các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa thiết yếu cho cơ thể.
If you have diabetes, your doctor or dietitian can advise you on which fruits to choose, how much to eat, and when.
Nếu bạn bị tiểu đường, bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể tư vấn cho bạn nên chọn loại trái cây nào, ăn bao nhiêu và vào lúc nào.
Vegetables Rau củ
Vegetables are a key source of essential vitamins, minerals, and antioxidants. Eat a variety of vegetables with different colors for a full range of nutrients.
Rau củ là nguồn cung cấp chính các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa thiết yếu. Hãy ăn đa dạng các loại rau với màu sắc khác nhau để có đầy đủ các loại dưỡng chất.
Dark, leafy greens are an excellent source of many nutrients. They include: spinach, kale, green beans, broccoli, collard greens, Swiss chard.
Các loại rau lá xanh đậm là nguồn cung cấp tuyệt vời của nhiều chất dinh dưỡng. Chúng bao gồm: rau bina, cải xoăn, đậu xanh, bông cải xanh, cải rổ, cải cầu vồng.
Local, seasonal vegetables are often reasonable in price and easy to prepare. Use them as a side dish, roasted with olive oil, as a base for soups, in salads, purées, or smoothies.
Rau địa phương theo mùa thường có giá cả hợp lý và dễ chế biến. Hãy sử dụng chúng làm món ăn kèm, nướng với dầu ô liu, làm nền cho các món súp, món hầm và mì ống, làm món salad, món nghiền hoặc trong các loại nước ép và sinh tố.
Grains Ngũ cốc
Refined white flour is featured in many breads and baked goods, but it has limited nutritional value. This is because much of the goodness is in the hull of the grain, or outer shell, and the center, or “wheat germ,” which manufacturers remove during processing.
Bột mì trắng tinh luyện có mặt trong nhiều loại bánh mì và đồ nướng, nhưng nó có giá trị dinh dưỡng hạn chế. Điều này là do phần lớn dưỡng chất nằm ở lớp vỏ hạt, hoặc vỏ ngoài, và phần lõi, hay "mầm lúa mì", vốn bị các nhà sản xuất loại bỏ trong quá trình chế biến.
Whole grain products include the entire grain, including the hull and germ. They provide additional vitamins, minerals, and fiber. Many people also find that whole grains add flavor and texture to a dish. Try switching from white breads, pastas, and rice to whole grain options.
Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt bao gồm toàn bộ hạt, bao gồm cả vỏ và mầm. Chúng cung cấp thêm vitamin, khoáng chất và chất xơ. Nhiều người cũng thấy rằng ngũ cốc nguyên hạt giúp tăng thêm hương vị và kết cấu cho món ăn. Hãy thử chuyển từ bánh mì trắng, mì ống và gạo trắng sang các lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt.
Proteins Chất đạm
Meats and beans are primary sources of protein, which is essential for wound healing and muscle maintenance and development, among other functions.
Thịt và các loại đậu là nguồn protein chính, rất cần thiết cho việc chữa lành vết thương cũng như duy trì và phát triển cơ bắp, cùng các chức năng khác.
Healthy animal-based options include red meats (beef/mutton), poultry (chicken/turkey), and fish (salmon, sardines). Processed meats may increase the risk of cancer and other diseases, and often contain a lot of added preservatives and salt. Fresh, unprocessed meat is the best option.
Các lựa chọn lành mạnh từ động vật bao gồm thịt đỏ (thịt bò, thịt cừu), gia cầm (gà, gà tây) và cá (cá hồi, cá mòi). Thịt chế biến sẵn có thể làm tăng nguy cơ ung thư và các bệnh khác, đồng thời thường chứa nhiều chất bảo quản và muối. Thịt tươi, chưa qua chế biến là lựa chọn tốt nhất.
Nuts, beans, and soy products (lentils, peas, almonds, tofu, tempeh) are good sources of protein, fiber, and other nutrients. Soy-based products are excellent alternatives to meat.
Các loại hạt, đậu và sản phẩm từ đậu nành (đậu lăng, đậu Hà Lan, hạnh nhân, đậu phụ, tempeh) là nguồn cung cấp protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác rất tốt. Các sản phẩm từ đậu nành là những lựa chọn thay thế thịt tuyệt vời.
Dairy Sữa và sản phẩm từ sữa
Dairy products provide essential nutrients, including protein, calcium, and vitamin D. They also contain fat. For those following a vegan diet, many dairy-free milks (flax seed, almond, soy, oat, coconut) are now available.
Các sản phẩm từ sữa cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm protein, canxi và vitamin D. Chúng cũng chứa chất béo. Đối với những người theo chế độ ăn thuần chay, hiện có nhiều loại sữa không chứa sữa động vật (làm từ hạt lanh, hạnh nhân, đậu nành, yến mạch, dừa).
These are often fortified with calcium and other nutrients, making them excellent alternatives to dairy from cows. Some have added sugar, so read the label carefully when choosing.
Những loại này thường được bổ sung thêm canxi và các chất dinh dưỡng khác, khiến chúng trở thành những lựa chọn thay thế tuyệt vời cho sữa bò. Một số loại có thêm đường, vì vậy hãy đọc kỹ nhãn mác khi lựa chọn.
Fats and oils Chất béo và dầu
Fat is essential for energy and cell health, but too much fat can increase calories above what the body needs and may lead to weight gain. Trans fats should still be avoided.
Chất béo cần thiết cho năng lượng và sức khỏe của tế bào, nhưng quá nhiều chất béo có thể làm tăng lượng calo vượt quá nhu cầu của cơ thể và có thể dẫn đến tăng cân. Chất béo chuyển hóa (trans fats) vẫn cần được tránh xa.
Guidelines recommend:
Các khuyến nghị về chất béo:
- Fats to love: vegetable oils and fish oils (Chất béo nên dùng: dầu thực vật và dầu cá)
- Fats to limit: butter, cheese, and heavy cream (Chất béo nên hạn chế: bơ, phô mai và kem béo)
- Fats to lose: trans fats (Chất béo nên loại bỏ: chất béo chuyển hóa)
Most experts consider olive oil to be a healthy fat. Deep fried foods should be eaten sparingly.
Hầu hết các chuyên gia coi dầu ô liu là một loại chất béo lành mạnh. Các món chiên rán kỹ nên được ăn một cách hạn chế.
Putting it all together Kết hợp tất cả lại với nhau
A handy way to remember how much of each food group to eat is the plate method. The USDA’s “ChooseMyPlate” initiative recommends:
Một cách tiện lợi để ghi nhớ lượng mỗi nhóm thực phẩm cần ăn là phương pháp chiếc đĩa. Sáng kiến “ChooseMyPlate” của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyến nghị:
- filling half your plate with fruits and vegetables (lấp đầy một nửa đĩa bằng trái cây và rau củ)
- filling just over one quarter with grains (lấp đầy hơn một phần tư đĩa một chút bằng ngũ cốc)
- filling just under one quarter with protein foods (lấp đầy dưới một phần tư đĩa một chút bằng thực phẩm giàu protein)
- adding dairy on the side (thêm sữa ở bên cạnh - hoặc thực phẩm thay thế sữa)
Summary & Bottom line Tóm tắt & Kết luận
Aim for around half your food to come from fruits and vegetables, around one quarter to be protein, and one quarter whole grains and starches.
Hãy đặt mục tiêu khoảng một nửa lượng thực phẩm của bạn đến từ trái cây và rau xanh, khoảng một phần tư là protein, và một phần tư là ngũ cốc nguyên hạt và tinh bột.
A varied and healthy diet is usually one that contains plenty of fresh, plant-based foods, and limits the intake of processed foods. If you have questions, schedule an appointment with your doctor or a dietitian.
Một chế độ ăn uống đa dạng và lành mạnh thường là chế độ ăn chứa nhiều thực phẩm tươi sống, có nguồn gốc thực vật và hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn. Nếu bạn có thắc mắc, hãy đặt lịch hẹn với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
