The science behind longevity — extending human life span — continues to improve year after year.
Khoa học về tuổi thọ — kéo dài thời gian sống của con người — ngày càng tiến bộ qua từng năm.
Though we have yet to discover a veritable fountain of youth, research indicates that lifestyle choices, particularly diet and exercise, play an outsized role in determining whether or not we live long, healthy lives. That’s good news because it means that you are likely in better control of the factors that influence longevity than you think.
Mặc dù chúng ta vẫn chưa tìm ra “suối nguồn tuổi trẻ” thực sự, nhưng các nghiên cứu cho thấy lựa chọn lối sống — đặc biệt là chế độ ăn uống và tập luyện — đóng vai trò rất lớn trong việc quyết định liệu chúng ta có sống lâu và khỏe mạnh hay không. Tin tốt là bạn có thể kiểm soát những yếu tố ảnh hưởng đến tuổi thọ nhiều hơn bạn nghĩ.
While we still can’t change our genes, science indicates that genetic makeup is just one part of the complex puzzle of life span. Today, there is also more emphasis on healthy aging rather than just life extension.
Dù chưa thể thay đổi gen di truyền, khoa học chỉ ra rằng yếu tố di truyền chỉ là một phần trong “bức tranh phức tạp” về tuổi thọ. Ngày nay, trọng tâm không chỉ là sống lâu mà còn là lão hóa khỏe mạnh.
“The question we really should be asking and focusing on is what is healthy aging and healthspan, not life span,” Amanda Boyce, PhD., Health Scientist Administrator in the Division of Aging Biology, NIH’s National Institute on Aging, told Healthline.
“Câu hỏi chúng ta thực sự nên tập trung là thế nào là lão hóa khỏe mạnh và thời gian sống khỏe (healthspan), chứ không chỉ là tuổi thọ,” Tiến sĩ Amanda Boyce, chuyên gia tại Viện Lão hóa Quốc gia Hoa Kỳ, chia sẻ với Healthline.
Healthline spoke with various experts in health and medicine to find the best, most actionable recommendations for living longer and aging gracefully in the new year.
Healthline đã trao đổi với nhiều chuyên gia y tế để tìm ra những khuyến nghị thiết thực và hiệu quả nhất giúp sống lâu hơn và lão hóa một cách lành mạnh trong năm mới.
5 science-backed ways to improve longevity in 2025
5 cách khoa học giúp cải thiện tuổi thọ trong năm 2025
Give your diet a Mediterranean or Japanese boost
Áp dụng chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải hoặc Nhật Bản
The science is very consistent: when it comes to diets that improve longevity and prevent disease, the Mediterranean diet and the Japanese/Okinawan diet are the best.
Khoa học đã nhất quán trong kết luận: khi nói đến chế độ ăn giúp kéo dài tuổi thọ và phòng ngừa bệnh tật, chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn Nhật Bản/Okinawa là tốt nhất.
While they might seem worlds apart in terms of culture and geography, both emphasize similar dietary patterns. They are heavy on fish as a source of protein, which is rich in brain-boosting and heart-healthy fats. They also include plenty of whole vegetables (fresh or fermented) and limit heavily processed foods and sugar.
Dù khác biệt lớn về văn hóa và địa lý, hai chế độ ăn này lại có nhiều điểm chung: ưu tiên cá làm nguồn protein giàu chất béo tốt cho tim mạch và não bộ, ăn nhiều rau củ nguyên chất (tươi hoặc lên men), đồng thời hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và đường.
“As we approach the new year, know that no one ‘quick fix diet’ will be impactful. When we think about longevity, we must consider dietary patterns and changes that will provide long-lasting impact and, most importantly, are sustainable!” said Alyssa Kwan, MS, RD, Clinical Dietitian in Cardiology, Stanford Medicine.
“Khi bước sang năm mới, hãy hiểu rằng không có chế độ ăn ‘ăn kiêng cấp tốc’ nào mang lại hiệu quả lâu dài. Để sống lâu, chúng ta cần nghĩ đến mô hình ăn uống bền vững, tạo tác động dài hạn,” chuyên gia dinh dưỡng Alyssa Kwan của Stanford Medicine cho biết.
If you want to start changing your diet to better align with these practices but aren’t sure where to start, here are some simple tips.
Nếu bạn muốn điều chỉnh chế độ ăn theo hướng này nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu, dưới đây là vài gợi ý đơn giản.
“Focus on one component at a time and make sure it’s something that fits within your personal, religious, and/or cultural preferences. For example, if you enjoy lentils, use them instead of white rice in veggie bowls. But if you dislike fish, then focus on other sources of protein,” said Kristin Kirkpatrick, MS, RD, a nutritionist at the Cleveland Clinic.
“Hãy tập trung vào từng yếu tố một và đảm bảo nó phù hợp với sở thích cá nhân, tôn giáo hoặc văn hóa của bạn. Ví dụ, nếu bạn thích đậu lăng, hãy dùng chúng thay cho cơm trắng. Nếu bạn không thích cá, hãy chọn nguồn protein khác,” chuyên gia dinh dưỡng Kristin Kirkpatrick từ Cleveland Clinic chia sẻ.
Shed those excess pounds
Giảm cân thừa
Obesity is linked to numerous chronic illnesses, including cardiovascular disease and diabetes, and yes, even a shorter lifespan.
Béo phì có liên quan đến nhiều bệnh mạn tính như tim mạch, tiểu đường và thậm chí là rút ngắn tuổi thọ.
For many adults, giảm một vài cân dư thừa có thể mang lại lợi ích lớn cho tuổi thọ và sức khỏe tổng thể.
Thay vì chỉ tập trung giảm cân, hãy tìm hiểu mức cân nặng lý tưởng phù hợp với độ tuổi, giới tính và chiều cao của bạn.
Losing even 5% of your body weight can significantly impact everything from blood sugar to blood pressure.
Chỉ cần giảm 5% trọng lượng cơ thể cũng có thể cải thiện đáng kể đường huyết, huyết áp và nhiều chỉ số sức khỏe khác.
“Maintaining a healthy weight across life stages is critical for healthy aging and for improving both lifespan and healthspan,” said Frank B. Hu, MD, PhD, Harvard T.H. Chan School of Public Health.
“Duy trì cân nặng khỏe mạnh trong suốt cuộc đời là yếu tố then chốt để lão hóa lành mạnh và kéo dài cả tuổi thọ lẫn thời gian sống khỏe,” Giáo sư Frank Hu cho biết.
Cut down on sitting
Giảm thời gian ngồi nhiều
There’s a good chance that you are sitting far more than is good for your health.
Rất có thể bạn đang ngồi nhiều hơn mức có lợi cho sức khỏe.
Sedentary behavior has been linked to increased risks of diabetes, cardiovascular disease, and premature death.
Lối sống ít vận động có liên quan đến nguy cơ cao mắc tiểu đường, bệnh tim mạch và tử vong sớm.
Even if you exercise regularly, prolonged sitting still poses health risks. Think about ways to move more throughout the day, such as walking around your home or office.
Ngay cả khi bạn tập thể dục đều đặn, việc ngồi quá lâu vẫn gây rủi ro sức khỏe. Hãy tìm cách vận động nhiều hơn trong ngày, như đi lại trong nhà hoặc văn phòng.
Exercise — the more, the better
Tập thể dục — càng nhiều càng tốt
Regular exercise is one of the best things you can do for your health — including brain health.
Tập thể dục thường xuyên là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe, bao gồm cả sức khỏe não bộ.
Research in 2024 found that cardiorespiratory fitness was strongly linked to better cognitive health in older adults.
Nghiên cứu năm 2024 cho thấy thể lực tim phổi có mối liên hệ chặt chẽ với sức khỏe nhận thức ở người lớn tuổi.
The CDC recommends at least 150 minutes of moderate-intensity physical activity per week.
CDC khuyến nghị người trưởng thành nên tập ít nhất 150 phút mỗi tuần với cường độ trung bình.
Stop smoking
Ngừng hút thuốc
Stop smoking, and you will live longer. Period.
Ngừng hút thuốc, và bạn sẽ sống lâu hơn — không cần bàn cãi.
Smoking is linked to cancer, heart disease, diabetes, and COPD, and accounts for over 480,000 deaths annually in the U.S.
Hút thuốc liên quan đến ung thư, bệnh tim, tiểu đường và COPD, gây ra hơn 480.000 ca tử vong mỗi năm tại Hoa Kỳ.
Stopping smoking can add up to 10 years to your life expectancy.
Việc bỏ thuốc lá có thể giúp bạn tăng thêm tới 10 năm tuổi thọ.
Expert recommendations for longevity in 2025
Khuyến nghị của chuyên gia để sống lâu trong năm 2025
Experts agree: focus on sustainable habits — healthy eating, regular movement, quality sleep, stress management, and an active lifestyle.
Các chuyên gia đồng thuận rằng: hãy tập trung vào thói quen bền vững — ăn uống lành mạnh, vận động đều đặn, ngủ đủ, quản lý căng thẳng và duy trì lối sống năng động.
The bottom line
Kết luận
Rather than looking for a quick fix, longevity science shows that long-term healthy habits matter most.
Thay vì tìm kiếm giải pháp nhanh chóng, khoa học về tuổi thọ cho thấy thói quen lành mạnh lâu dài mới là yếu tố quan trọng nhất.
Take small, sustainable steps across different aspects of your life to build habits that last beyond 2025.
Hãy bắt đầu bằng những bước nhỏ, bền vững trong nhiều khía cạnh của cuộc sống để xây dựng thói quen tốt không chỉ cho năm 2025 mà cho cả tương lai.
