You can support your overall health by choosing foods with the greatest amount and variety of nutrients.
Bạn có thể nâng cao sức khỏe tổng thể bằng cách lựa chọn những loại thực phẩm có chứa nhiều và đa dạng dinh dưỡng cao nhất.
No single food provides all the nutrients you need, so a varied diet is more nutritious.
Không có một loại thực phẩm đơn lẻ nào cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng bạn cần, vì vậy, một chế độ ăn uống đa dạng sẽ mang lại nhiều dinh dưỡng hơn.
First, you’ll need to limit or avoid highly processed foods with many calories but little nutritional value.
Trước tiên, bạn cần hạn chế hoặc tránh các loại thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều calo nhưng lại ít giá trị dinh dưỡng.
Some of them even increase inflammation and negatively affect your health.
Một số trong đó thậm chí còn làm tăng tình trạng viêm và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn.
Then, start adding nutritious foods to your eating plan.
Sau đó, hãy bắt đầu bổ sung các thực phẩm giàu dinh dưỡng vào thực đơn của bạn.
The foods in this list contain beneficial nutrients that may:
Các loại thực phẩm trong danh sách này chứa các dưỡng chất có lợi, có thể:
- help reduce inflammation (giúp giảm viêm nhiễm)
- reduce oxidative stress and cellular damage that can contribute to cancer and other diseases (giảm căng thẳng oxy hóa và tổn thương tế bào có thể góp phần gây ung thư và nhiều bệnh khác)
- help regulate the body’s essential functions like digestion (giúp điều hòa các chức năng thiết yếu của cơ thể như tiêu hóa)
- support healthy organ function (hỗ trợ các cơ quan nội tạng hoạt động khỏe mạnh)
- lower your risk of or help manage diseases, such as type 2 diabetes and dementia (làm giảm nguy cơ mắc hoặc giúp kiểm soát các bệnh lý như tiểu đường tuýp 2 và chứng sa sút trí tuệ)
Keep reading to learn which foods are most nutritious and how they support your health.
Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu những loại thực phẩm nào giàu dinh dưỡng nhất và cách chúng hỗ trợ sức khỏe của bạn.
1. Salmon (Cá hồi)
Oily fish, such as salmon, is high in omega-3 fatty acids.
Các loại cá béo, chẳng hạn như cá hồi, rất giàu axit béo omega-3.
These are essential nutrients, which means you can only get them from foods.
Đây là những dưỡng chất thiết yếu, nghĩa là cơ thể chỉ có thể hấp thụ chúng từ thực phẩm.
Every cell in your body needs omega-3 fatty acids.
Mọi tế bào trong cơ thể bạn đều cần đến axit béo omega-3.
They are necessary for the correct functioning of your:
Chúng cần thiết cho sự hoạt động bình thường của:
- brain (não bộ)
- eyes (mắt)
- heart (tim)
- blood vessels (mạch máu)
- lungs (phổi)
- immune system (hệ miễn dịch)
- endocrine system (hệ nội tiết)
A 100-gram serving of wild Atlantic salmon contains about 2.2 grams (g) of omega-3s and 25.4 g of high quality animal protein.
Một khẩu phần 100 gram cá hồi Đại Tây Dương tự nhiên chứa khoảng 2,2 gram (g) omega-3 và 25,4 g protein động vật chất lượng cao.
It also provides vitamins and minerals, including magnesium, potassium, selenium, and B vitamins.
Nó cũng cung cấp các loại vitamin và khoáng chất, bao gồm magie, kali, selen và các vitamin nhóm B.
Salmon tastes good and is fairly simple to prepare.
Cá hồi có hương vị thơm ngon và khá dễ chế biến.
It also tends to make you feel full with relatively few calories.
Nó cũng giúp bạn có cảm giác no lâu với lượng calo tương đối thấp.
When buying fish, always check it comes from a sustainable source.
Khi mua cá, hãy luôn kiểm tra xem cá có nguồn gốc từ nguồn khai thác bền vững hay không.
2. Sardines (Cá mòi)
Sardines are small, oily fish that you can eat whole, including the organs, bones, and other nutritious parts.
Cá mòi là loại cá nhỏ nhiều dầu, có thể ăn nguyên con, bao gồm cả nội tạng, xương và các bộ phận giàu dinh dưỡng khác.
They contain a little of almost every nutrient your body needs.
Chúng chứa một lượng nhỏ của hầu hết mọi dưỡng chất mà cơ thể cần.
Like other fatty fish, they’re also high in heart-healthy omega-3 fatty acids.
Giống như các loại cá béo khác, chúng cũng rất giàu axit béo omega-3 tốt cho tim mạch.
Plus, they’re low in mercury compared to larger fish.
Ngoài ra, chúng chứa ít thủy ngân hơn so với các loại cá lớn.
3. Kale (Cải xoăn)
Kale is a green, leafy vegetable rich in vitamins, minerals, fiber, antioxidants, and various bioactive compounds.
Cải xoăn là một loại rau lá xanh giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa và nhiều hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau.
Brassicas like kale and cabbage also contain cancer-fighting compounds.
Các loại rau họ cải như cải xoăn và bắp cải còn chứa các hợp chất có khả năng phòng chống ung thư.
It provides vitamins C, A, K, and B6, potassium, calcium, magnesium, copper, and manganese.
Loại rau này cung cấp vitamin C, A, K và B6, kali, canxi, magie, đồng và mangan.
A one-cup serving has only 9 calories.
Một khẩu phần một cốc (khoảng 240ml) chỉ chứa vỏn vẹn 9 calo.
4. Seaweed (Rong biển)
There are many types of seaweed and ways to use it in food.
Có rất nhiều loại rong biển và vô số cách để sử dụng chúng trong ẩm thực.
Nori, for instance, is used to wrap sushi.
Ví dụ, rong Nori thường được dùng để cuộn sushi.
Seaweed provides minerals such as calcium, iron, magnesium, and manganese.
Rong biển cung cấp các khoáng chất như canxi, sắt, magie và mangan.
It is also high in iodine, a mineral your body uses to make thyroid hormones.
Nó cũng có hàm lượng i-ốt cao, một khoáng chất mà cơ thể sử dụng để tạo ra các hormone tuyến giáp.
Some test tube and animal studies suggest that polysaccharides and other nutrients in seaweed may also have antioxidant properties.
Một số nghiên cứu trong ống nghiệm và trên động vật cho thấy polysacarit và các dưỡng chất khác trong rong biển cũng có đặc tính chống oxy hóa.
This means they could help protect against oxidative stress, which contributes to inflammation and other health issues.
Điều này có nghĩa là chúng có thể giúp bảo vệ cơ thể chống lại căng thẳng (stress) oxy hóa, nguyên nhân góp phần gây viêm nhiễm và các vấn đề sức khỏe khác.
5. Garlic (Tỏi)
Garlic is both tasty and healthy.
Tỏi vừa có hương vị đặc trưng, vừa tốt cho sức khỏe.
It’s highly nutritious and contains bioactive compounds that have confirmed disease-fighting properties.
Tỏi rất giàu dinh dưỡng và chứa các hợp chất hoạt tính sinh học đã được xác nhận là có đặc tính phòng chống bệnh tật.
Garlic provides:
Tỏi cung cấp:
- vitamins C (vitamin C)
- B1 (B1)
- B6 (B6)
- calcium (canxi)
- potassium (kali)
- copper (đồng)
- manganese (mangan)
- selenium (selen)
- allicin, a sulfur compound (allicin, một hợp chất lưu huỳnh)
While more research is needed, some evidence suggests allicin and garlic may help reduce the risk of heart disease by:
Mặc dù cần thêm nhiều nghiên cứu hơn, nhưng một số bằng chứng cho thấy allicin và tỏi có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách:
- lowering blood pressure (hạ huyết áp)
- reducing total and LDL (bad) cholesterol (giảm lượng cholesterol tổng và LDL (cholesterol xấu))
- raising HDL (good) cholesterol (tăng HDL (cholesterol tốt))
A high intake of vegetables from the garlic family has also been linked to a lower risk of gastrointestinal cancer.
Việc tiêu thụ nhiều rau củ thuộc họ hành tỏi cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc ung thư đường tiêu hóa.
6. Shellfish (Động vật có vỏ / Hải sản có vỏ)
Clams, oysters, scallops, and mussels are types of shellfish that can be highly nutritious.
Nghêu, hàu, sò điệp và vẹm là những loại hải sản có vỏ rất giàu dinh dưỡng.
They’re very high in important nutrients like vitamin B12 and zinc.
Chúng chứa hàm lượng lớn các dưỡng chất quan trọng như vitamin B12 và kẽm.
Clams are a good source of B vitamins, particularly vitamin B12.
Nghêu là một nguồn cung cấp dồi dào vitamin nhóm B, đặc biệt là vitamin B12.
They also provide vitamin C, potassium, selenium, and iron.
Chúng cũng cung cấp vitamin C, kali, selen và sắt.
As with other fish, be sure to obtain sustainable and safe shellfish, as some seafood can contain mercury and other toxins.
Cũng giống như các loại cá khác, hãy đảm bảo chọn mua động vật có vỏ an toàn và có nguồn gốc bền vững, vì một số loại hải sản có thể chứa thủy ngân và các độc tố khác.
7. Potatoes (Khoai tây)
Potatoes are good sources of potassium, magnesium, iron, copper, and manganese.
Khoai tây là nguồn cung cấp dồi dào kali, magie, sắt, đồng và mangan.
They also contain vitamin C and most B vitamins.
Chúng cũng chứa vitamin C và hầu hết các vitamin nhóm B.
If you eat them with their peels, they provide a good source of fiber.
Nếu ăn cả vỏ, khoai tây còn cung cấp một lượng chất xơ đáng kể.
A 2021 study of data for adolescents in the United States found that those who eat potatoes are more likely to have higher levels of essential nutrients, such as B vitamins, fiber, protein, and a range of minerals, than those who don’t.
Một nghiên cứu năm 2021 dựa trên dữ liệu từ thanh thiếu niên ở Hoa Kỳ cho thấy những người ăn khoai tây có khả năng hấp thụ lượng dưỡng chất thiết yếu (như vitamin nhóm B, chất xơ, protein và nhiều loại khoáng chất) cao hơn so với những người không ăn.
However, there could be various reasons for this.
Tuy nhiên, có thể có nhiều nguyên nhân khác nhau dẫn đến kết quả này.
Potatoes are a high-satiety food and provide resistant starch, making them satisfying and filling.
Khoai tây là thực phẩm tạo cảm giác no cao và chứa tinh bột kháng, khiến chúng trở thành món ăn hấp dẫn và giúp chắc bụng.
Some research suggests they may be more filling than other high carb foods, such as rice or pasta.
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, khoai tây có thể làm bạn no lâu hơn so với các thực phẩm giàu carbohydrate khác, chẳng hạn như cơm hay mì ống.
This can help people manage their weight, as they are less likely to snack after eating potatoes.
Điều này có thể giúp mọi người kiểm soát cân nặng, vì họ ít có xu hướng ăn vặt sau khi đã ăn khoai tây.
8. Liver (Gan)
One function of the liver is to store important nutrients for the rest of the body.
Một trong những chức năng của gan là dự trữ các dưỡng chất quan trọng cho phần còn lại của cơ thể.
As a food, this makes animal liver highly nutritious.
Xét về mặt thực phẩm, gan động vật trở thành món ăn rất giàu dinh dưỡng.
A 3.5-ounce (100-gram) portion of beef liver contains significant amounts of:
Một khẩu phần gan bò nặng 3,5 ounce (100 gram) chứa một lượng đáng kể:
- vitamin B12 (vitamin B12)
vitamin B5, vitamin B6, niacin, and folate (vitamin B5, vitamin B6, niacin và folate)vitamin B2 (vitamin B2)vitamin A (vitamin A)copper (đồng)iron, phosphorus, zinc, and selenium (sắt, phốt pho, kẽm và selen)high quality animal protein (protein động vật chất lượng cao)Eating liver once per week is a good way to ensure that you get optimal amounts of these vital nutrients.
Ăn gan một lần mỗi tuần là một cách tốt để đảm bảo cơ thể bạn nhận được lượng tối ưu các dưỡng chất thiết yếu này.
9. Berries (Các loại quả mọng)
Many berries provide an excellent source of antioxidants.
Nhiều loại quả mọng là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tuyệt vời.
Blueberries, for instance, contain anthocyanins and other polyphenols.
Chẳng hạn như việt quất chứa anthocyanin và các polyphenol khác.
Some research suggests these compounds can cross the blood-brain barrier and have a neuroprotective function.
Một số nghiên cứu cho thấy những hợp chất này có thể vượt qua hàng rào máu não và có chức năng bảo vệ hệ thần kinh.
The possible health effects of blueberries include:
Những tác động sức khỏe có thể có của quả việt quất bao gồm:
- improvements in thinking and mood (cải thiện tư duy và tâm trạng)
- enhancing endothelial function, essential for healthy blood flow, such as in this study of postmenopausal people with low estrogen and high blood pressure (tăng cường chức năng nội mô, yếu tố cần thiết cho quá trình lưu thông máu khỏe mạnh, chẳng hạn như trong nghiên cứu này trên những người mãn kinh có nồng độ estrogen thấp và huyết áp cao)
- inhibit the growth of cancer cells (ức chế sự phát triển của các tế bào ung thư)
However, more research is needed to confirm these findings.
Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu để xác nhận những phát hiện này.
10. Eggs (Trứng)
Whole eggs are so nutritious that they’re sometimes called “nature’s multivitamin.”
Trứng nguyên quả rất giàu dinh dưỡng đến mức đôi khi chúng được gọi là "vitamin tổng hợp của tự nhiên".
The yolk contains most of the nutrients.
Lòng đỏ trứng chứa hầu hết các dưỡng chất.
Eggs provide high quality protein and healthy fats and are a satisfying food.
Trứng cung cấp nguồn protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh, đồng thời là một loại thực phẩm giúp no lâu.
Their high satiety value means you are less likely to be hungry soon after eating.
Khả năng tạo cảm giác no cao của trứng khiến bạn ít cảm thấy đói ngay sau khi ăn.
Because of this, eating eggs for breakfast may help with weight loss.
Chính vì lý do này, việc ăn trứng vào bữa sáng có thể hỗ trợ quá trình giảm cân.
Egg yolks contain vitamins, minerals, and various powerful nutrients, including choline.
Lòng đỏ trứng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các dưỡng chất mạnh quan trọng, bao gồm cả choline.
They’re also high in lutein and zeaxanthin, antioxidants that can protect your eyes and reduce your risk of eye diseases like cataracts and macular degeneration.
Chúng cũng rất giàu lutein và zeaxanthin, những chất chống oxy hóa có thể bảo vệ mắt và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.
They are also cheap, flavorful, and easy to prepare.
Ngoài ra, trứng có giá rẻ, hương vị thơm ngon và dễ dàng chế biến.
11. Bitter melon (Khổ qua / Mướp đắng)
Momordica charantia, also known as bitter melon or bitter gourd, is a cucumber-shaped vegetable with antioxidant properties.
Momordica charantia, còn được gọi là khổ qua hay mướp đắng, là một loại rau quả có hình dạng giống dưa chuột mang đặc tính chống oxy hóa.
It is commonly grown across parts of Asia, South America, and Africa and has long been a traditional medicine or medicinal food in some regions.
Nó thường được trồng ở nhiều vùng thuộc Châu Á, Nam Mỹ và Châu Phi, và từ lâu đã trở thành một phương thuốc y học cổ truyền hoặc món ăn bài thuốc ở một số khu vực.
Research suggests the nutrients it contains may:
Các nghiên cứu cho thấy các dưỡng chất có trong nó có thể:
- help manage blood sugar levels in people with diabetes (giúp kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường)
- protect the brain and improve memory in people with Alzheimer’s disease (bảo vệ não bộ và cải thiện trí nhớ ở những người mắc bệnh Alzheimer)
- have anticancer properties (có đặc tính chống ung thư)
One 130-g cup of cooked bitter melon contains 53 calories and also provides:
Một cốc (khoảng 130g) khổ qua nấu chín chứa 53 calo và còn cung cấp:
- fiber (chất xơ)
- calcium (canxi)
- magnesium (magie)
- potassium (kali)
- B vitamins (các vitamin nhóm B)
- vitamins K, C, and A (các vitamin K, C và A)
12. Cocoa and dark chocolate (Ca cao và sô cô la đen)
Cocoa powder contains iron, magnesium, copper, manganese, and antioxidants.
Bột ca cao chứa sắt, magie, đồng, mangan và các chất chống oxy hóa.
A cup of cocoa with milk but no added sugar can make a nutritious treat.
Một ly ca cao sữa không thêm đường có thể là một thức uống đầy bổ dưỡng.
Some studies have suggested that eating dark chocolate with a 70 to 85% cocoa content may reduce the risk of high blood pressure, high cholesterol, and heart disease.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn sô cô la đen có hàm lượng ca cao từ 70 đến 85% có thể giảm nguy cơ mắc huyết áp cao, cholesterol cao và bệnh tim mạch.
However, the nutrients you can get from eating a reasonable amount of chocolate are unlikely to have significant health benefits.
Tuy nhiên, lượng dưỡng chất bạn nhận được khi ăn một lượng sô cô la vừa phải khó có thể mang lại những lợi ích sức khỏe đáng kể.
The American Heart Association recommends eating a little chocolate for enjoyment but not necessarily for its health benefits.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên rằng bạn có thể ăn một chút sô cô la để thưởng thức, không nhất thiết là vì những lợi ích sức khỏe của nó.
Frequently asked questions (Những câu hỏi thường gặp)
Which food is the most nutrient-dense?
Loại thực phẩm nào giàu dinh dưỡng nhất?
No single food can provide all the nutrients you need.
Không có một loại thực phẩm đơn lẻ nào có thể cung cấp toàn bộ dưỡng chất mà bạn cần.
Still, potatoes are high in nutrients and relatively easy to produce in many places, making them the most important non-cereal staple crop worldwide and essential for food security in many places.
Tuy nhiên, khoai tây rất giàu dưỡng chất và khá dễ canh tác ở nhiều nơi, khiến chúng trở thành loại cây lương thực phi ngũ cốc quan trọng nhất trên toàn cầu và thiết yếu cho an ninh lương thực ở nhiều khu vực.
However, fried potatoes and potato chips may be detrimental to health due to added fat and factors related to processing.
Mặc dù vậy, khoai tây chiên và snack khoai tây có thể gây hại cho sức khỏe do lượng chất béo được thêm vào cùng những yếu tố liên quan đến quá trình chế biến.
Baked potatoes in their peels are likely the healthiest option.
Khoai tây nướng nguyên vỏ có lẽ là sự lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe.
Other nutrient-dense options include whole eggs and fatty fish.
Các lựa chọn giàu dinh dưỡng khác bao gồm trứng nguyên quả và các loại cá béo.
What is the number 1 healthiest food in the world?
Loại thực phẩm nào lành mạnh nhất trên thế giới?
It is not possible to identify a single healthiest food, but the healthiest diet contains a variety of fresh, plant-based foods, lean protein, and a range of nutrients.
Không thể xác định được duy nhất một loại thực phẩm lành mạnh nhất, nhưng chế độ ăn lành mạnh nhất là chế độ bao gồm nhiều loại thực phẩm tươi sạch có nguồn gốc thực vật, protein nạc và đa dạng các dưỡng chất.
What are some of the most nutritious foods?
Một số loại thực phẩm bổ dưỡng nhất là gì?
Oily fish, eggs, avocados, potatoes, and green leafy vegetables are some of the most nutritious foods.
Các loại cá béo, trứng, bơ, khoai tây và các loại rau lá xanh là một trong số những thực phẩm bổ dưỡng nhất.
However, no food provides all the nutrients we need, so it’s essential to have a varied diet that includes plenty of fresh ingredients and is as little processed as possible.
Tuy nhiên, không có thực phẩm nào cung cấp đủ mọi dưỡng chất chúng ta cần, vì vậy điều quan trọng là phải có một chế độ ăn đa dạng với nhiều nguyên liệu tươi sạch và ít qua chế biến nhất có thể.
The more processed a food is, the more likely nutrients are to be destroyed and unwanted nutrients, such as sugar or additives, to be added.
Thực phẩm càng được chế biến nhiều thì càng dễ mất đi dưỡng chất và có khả năng bị thêm các thành phần không mong muốn như đường hoặc phụ gia.
What is one food you can survive on?
Một loại thực phẩm duy nhất bạn có thể ăn để sinh tồn là gì?
It is unlikely that a person could survive for long on a single food source.
Một người khó có khả năng sống sót trong thời gian dài chỉ với một nguồn thực phẩm duy nhất.
Still, the choice would depend on many factors, such as where you lived, access to cooking facilities, water content (if you didn’t have access to water), and the availability of the food.
Tuy nhiên, sự lựa chọn sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như nơi bạn sống, điều kiện nấu nướng, lượng nước (nếu bạn không có sẵn nguồn nước) và mức độ sẵn có của loại thực phẩm đó.
Dates are high in antioxidants, minerals, and other nutrients.
Chà là chứa nhiều chất chống oxy hóa, khoáng chất và các dưỡng chất khác.
They provide energy and can help sustain life in harsh desert conditions.
Chúng cung cấp năng lượng và có thể giúp duy trì sự sống trong điều kiện sa mạc khắc nghiệt.
Some research suggests they may have health benefits.
Một số nghiên cứu cho thấy chúng có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
However, they do not provide the protein or other nutrition you need in the long term.
Tuy nhiên, chúng không cung cấp đủ lượng protein hay các dinh dưỡng thiết yếu khác mà bạn cần trong thời gian dài.
People have also used potatoes as a survival food, but eating only potatoes would likely have a negative effect on your health.
Con người cũng từng sử dụng khoai tây như một loại thực phẩm sinh tồn, nhưng nếu chỉ ăn khoai tây trong thời gian dài thì có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn.
The bottom line (Tóm lại / Điểm cốt lõi)
Nutrient-dense foods are rich in nutrients relative to their calorie content.
Thực phẩm giàu dinh dưỡng là những thực phẩm chứa nhiều dưỡng chất so với hàm lượng calo của chúng.
These include various foods such as whole vegetables, fruits, cocoa, seafood, eggs, and liver.
Chúng bao gồm nhiều loại thực phẩm khác nhau như rau củ nguyên chất, trái cây, ca cao, hải sản, trứng và gan.
Adding these foods to your diet can make it more nutritious.
Việc bổ sung các loại thực phẩm này vào chế độ ăn có thể làm cho thực đơn của bạn trở nên giàu dinh dưỡng hơn.
Typically, however, the best diet will always contain as wide a variety of fresh foods as you can obtain and afford, as no single food can provide all the nutrients your body needs.
Tuy nhiên, theo lẽ thường, chế độ ăn tốt nhất sẽ luôn bao gồm nhiều loại thực phẩm tươi sạch nhất mà bạn có thể tiếp cận và mua được, vì không có một loại thực phẩm nào có thể cung cấp đủ đầy đủ mọi dưỡng chất mà cơ thể bạn cần.
