16 thói quen tốt cho não bộ giúp học tập hiệu quả hơn

Thói quen tốt cho não bộ thường không bắt đầu từ những phương pháp phức tạp. Một giấc ngủ đủ, một buổi đi bộ, vài trang sách được đọc kỹ hay việc tự giải thích lại điều vừa học đều có thể tạo điều kiện thuận lợi cho trí nhớ, sự tập trung và khả năng học tập.

Điều quan trọng là không nên kỳ vọng một thói quen riêng lẻ sẽ khiến bạn “thông minh hơn” ngay lập tức. Sức khỏe não bộ và hiệu quả học tập chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như giấc ngủ, vận động, dinh dưỡng, mức độ tập trung, cách ôn tập và môi trường sống.

Dưới đây là 16 thói quen tốt cho não bộ có thể áp dụng trong cuộc sống hằng ngày. Bạn không cần thực hiện tất cả cùng lúc. Hãy chọn một vài thói quen phù hợp nhất với nhu cầu hiện tại và duy trì đủ lâu để đánh giá hiệu quả.

Hiểu đúng về trí thông minh và sức khỏe não bộ

Trí thông minh, trí nhớ và khả năng tập trung có liên quan nhưng không phải là một khái niệm.

Nhớ được nhiều thông tin không có nghĩa một người sẽ giỏi hơn trong mọi tình huống. Tương tự, làm nhanh một loại bài tập có thể đơn giản là kết quả của việc đã quen với dạng bài đó.

Vì vậy, khi nói đến “thói quen tốt cho não bộ”, chúng ta nên hiểu theo hai hướng:

• Chăm sóc sức khỏe thể chất và tinh thần để tạo điều kiện thuận lợi cho hoạt động nhận thức.

• Rèn luyện cách học và tư duy để tiếp nhận, xử lý, ghi nhớ và sử dụng kiến thức hiệu quả hơn.

Mức độ bằng chứng đối với từng thói quen cũng khác nhau. Một số đã được nghiên cứu trong các thử nghiệm, trong khi một số khác chủ yếu cho thấy mối liên hệ. Vì thế, nên xem chúng như những cách hỗ trợ sức khỏe và việc học, thay vì những “công thức tăng IQ”.

1. Uống đủ nước theo nhu cầu của cơ thể

Mất nước có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và một số chức năng nhận thức. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa uống càng nhiều nước thì khả năng tập trung càng cao.

Cách đơn giản nhất là duy trì việc uống nước đều trong ngày, đặc biệt khi thời tiết nóng hoặc khi vận động nhiều.

Bạn có thể:

• đặt một bình nước gần nơi làm việc;

• uống nước vào những thời điểm quen thuộc trong ngày;

• điều chỉnh lượng nước theo thời tiết và mức vận động.

Không cần ép bản thân đạt một con số cố định nếu cơ thể không có nhu cầu. Nếu đang có bệnh lý hoặc được yêu cầu hạn chế dịch, hãy tuân theo hướng dẫn của nhân viên y tế.

2. Đặt mục tiêu học tập đủ cụ thể để bắt đầu

“Tôi muốn giỏi tiếng Anh” là một định hướng tốt nhưng chưa cho bạn biết hôm nay cần làm gì.

Một mục tiêu dễ thực hiện hơn có thể là:

Sau bữa tối, nghe một đoạn hội thoại ngắn, ghi lại năm cụm từ và dùng chúng để kể lại một phần trong ngày.

Khi đặt mục tiêu học tập, hãy trả lời ba câu hỏi:

• Tôi sẽ học nội dung gì?

• Tôi sẽ thực hiện khi nào?

• Làm sao biết mình đã hiểu hoặc làm được?

Với một chủ đề kỹ thuật, dấu hiệu hiểu bài có thể là tự giải thích được nguyên lý hoặc giải được một bài tập mới.

Mục tiêu càng rõ, bước bắt đầu càng dễ.

3. Học ngoại ngữ qua những tình huống có ý nghĩa

Học một ngôn ngữ mới không chỉ giúp mở rộng khả năng giao tiếp mà còn tạo thêm cơ hội đọc tài liệu, tiếp cận kiến thức và tương tác với những môi trường mới.

Thay vì chỉ ghi nhớ danh sách từ vựng, hãy gắn ngôn ngữ với nhu cầu thực tế:

• xem hoặc nghe nội dung bạn yêu thích;

• viết một email;

• đọc hướng dẫn sử dụng;

• kể lại một trải nghiệm;

• sử dụng từ mới trong một tình huống thật.

Một số nghiên cứu quan sát về người sử dụng hai ngôn ngữ ghi nhận sự khác biệt về thời điểm xuất hiện triệu chứng sa sút trí tuệ. Tuy nhiên, những kết quả này không chứng minh rằng bắt đầu học ngoại ngữ sẽ trì hoãn bệnh trong một số năm nhất định.

Mục tiêu thực tế hơn là từng bước tăng khả năng hiểu và diễn đạt.

4. Giải đố nhưng đừng chỉ quan tâm đến đáp án

Ô chữ, Sudoku, bài toán logic hay các trò chơi tư duy có thể là một hình thức giải trí tích cực.

Tuy nhiên, giá trị lớn hơn không nằm ở việc hoàn thành càng nhiều câu đố càng tốt, mà ở cách bạn suy nghĩ trong quá trình giải.

Sau khi có đáp án, hãy tự hỏi:

• Vì sao cách giải này đúng?

• Có bước nào không cần thiết?

• Có cách giải khác không?

• Tôi đã mắc lỗi ở đâu?

Một số nghiên cứu ghi nhận người thường xuyên giải đố đạt kết quả tốt hơn trên một số bài kiểm tra nhận thức. Tuy vậy, điều đó không có nghĩa các trò chơi này có thể “trẻ hóa não” hoặc phòng ngừa bệnh một cách chắc chắn.

Hãy xem chúng như một hoạt động rèn luyện và giải trí, không phải một liệu pháp thần kỳ.

5. Đọc sách chủ động thay vì chỉ đọc nhiều

Đọc nhiều chưa chắc đồng nghĩa với hiểu sâu.

Trước khi đọc, hãy đặt một câu hỏi:

“Mình muốn hiểu điều gì từ phần này?”

Trong khi đọc, chú ý đến:

• ý chính;

• lập luận;

• ví dụ;

• những điểm chưa rõ;

• những điều bạn chưa đồng ý.

Sau đó, đóng sách và thử trình bày lại bằng lời của mình.

Nếu không thể giải thích một ý mà không nhìn tài liệu, rất có thể bạn chưa thực sự hiểu nó.

Bạn cũng có thể viết vài dòng về điều vừa học và thử liên hệ với một tình huống thực tế.

Nếu quan tâm đến thói quen này, bạn có thể đọc thêm bài Những lợi ích của việc đọc sách.

Hai kỹ thuật giúp nhớ lâu hơn: tự kiểm tra và ôn tập cách quãng

Nếu mục tiêu là ghi nhớ kiến thức lâu dài, hai phương pháp đặc biệt đáng chú ý là:

Tự kiểm tra – Retrieval Practice

Thay vì đọc đi đọc lại, hãy cố gắng gọi lại kiến thức trước khi nhìn đáp án.

Ví dụ:

• trả lời câu hỏi;

• giải bài tập;

• viết những gì bạn còn nhớ;

• tự giải thích một khái niệm.

Sau đó mới mở tài liệu để kiểm tra và sửa lỗi.

Ôn tập cách quãng – Spaced Practice

Thay vì học dồn trong một buổi, hãy quay lại kiến thức qua nhiều lần vào những thời điểm khác nhau.

Ví dụ, sau khi học một khái niệm hôm nay, bạn có thể tự giải thích lại vào ngày hôm sau và giải một bài liên quan vài ngày sau đó.

Không có một khoảng cách ôn tập tối ưu cho tất cả mọi người. Quan trọng là tránh để toàn bộ việc học dồn vào một lần.

6. Ăn uống cân đối để hỗ trợ sức khỏe não bộ

Não bộ cũng là một phần của cơ thể. Vì vậy, những nguyên tắc dinh dưỡng tốt cho sức khỏe tổng thể cũng quan trọng đối với sức khỏe nhận thức.

Một chế độ ăn đa dạng có thể bao gồm:

• rau;

• trái cây;

• các loại đậu;

• cá;

• các loại hạt;

• ngũ cốc nguyên hạt;

• nguồn đạm phù hợp.

Với người bận rộn, không cần thay đổi toàn bộ thực đơn ngay lập tức.

Bạn có thể bắt đầu bằng một điều nhỏ như thêm rau vào bữa chính, chuẩn bị trái cây cho bữa phụ hoặc luân phiên cá và đậu trong thực đơn.

Không cần tìm kiếm một loại thực phẩm được quảng cáo là có thể “tăng trí thông minh”.

7. Học một nhạc cụ nếu bạn thực sự yêu thích

Khi học chơi nhạc, bạn phải kết hợp nhiều hoạt động cùng lúc: nghe, đọc ký hiệu, ghi nhớ, phối hợp vận động và nhận ra lỗi để điều chỉnh.

Một số nghiên cứu đã ghi nhận mối liên hệ giữa đào tạo âm nhạc và một số dạng trí nhớ ở những nhóm đối tượng nhất định. Tuy nhiên, không nên biến kết quả này thành lời hứa rằng học nhạc sẽ cải thiện toàn bộ khả năng nhận thức.

Nếu yêu thích âm nhạc, hãy bắt đầu với:

• một nhạc cụ phù hợp;

• bài tập đơn giản;

• thời lượng vừa sức;

• mục tiêu nhỏ có thể quan sát được.

Niềm vui khi chơi được một bản nhạc mình thích đã là một kết quả đáng giá.

8. Viết để làm rõ suy nghĩ

Nhiều ý tưởng có vẻ rất rõ trong đầu nhưng lại trở nên khó diễn đạt khi phải viết thành câu.

Đó chính là lúc bạn phát hiện mình chưa hiểu vấn đề ở đâu.

Sau một buổi học, hãy thử viết mà không nhìn tài liệu:

• điều quan trọng nhất vừa học là gì;

• các ý liên hệ với nhau như thế nào;

• phần nào mình chưa giải thích được;

• mình còn thiếu kiến thức gì.

Sau đó mới mở tài liệu để đối chiếu.

Viết theo cách này không đơn thuần là ghi chép. Nó giúp bạn kiểm tra mức độ hiểu của chính mình.

9. Vận động đều đặn và giảm thời gian ngồi quá lâu

Vận động thể chất có vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và cũng liên quan đến sức khỏe não bộ.

Theo khuyến nghị của WHO, người trưởng thành nên hướng tới ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa mỗi tuần, chẳng hạn như đi bộ nhanh hoặc đạp xe ở mức phù hợp. Các hoạt động tăng cường cơ bắp cũng nên được thực hiện ít nhất hai ngày mỗi tuần.

Nếu hiện tại ít vận động, bạn không cần bắt đầu bằng một chương trình quá nặng.

Có thể thử:

• đi bộ ngắn sau bữa ăn;

• đứng dậy đi lại sau thời gian ngồi lâu;

• sử dụng cầu thang khi phù hợp;

• tăng dần thời lượng vận động.

Điều quan trọng là duy trì đều đặn và phù hợp với thể trạng.

10. Thực hành chánh niệm để nhận biết sự xao nhãng

Chánh niệm không có nghĩa phải khiến đầu óc hoàn toàn trống rỗng.

Một cách thực hành đơn giản là ngồi thoải mái, chú ý đến hơi thở trong vài phút và quan sát khi tâm trí chuyển sang điều khác.

Khi nhận ra mình đang xao nhãng, nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại.

Một số chương trình thiền và chánh niệm có thể hỗ trợ quản lý căng thẳng, nhưng hiệu quả không giống nhau ở tất cả mọi người.

Bạn có thể bắt đầu với vài phút mỗi ngày và tự đánh giá xem phương pháp này có phù hợp hay không.

11. Quản lý thời gian dùng màn hình để bảo vệ sự tập trung và giấc ngủ

Điện thoại không phải lúc nào cũng là “kẻ thù của sự tập trung”. Chúng ta có thể dùng nó để học ngoại ngữ, đọc tài liệu, làm việc và giao tiếp.

Vấn đề xuất hiện khi thiết bị liên tục làm gián đoạn công việc hoặc lấn vào thời gian ngủ.

Khi cần tập trung, bạn có thể:

• tắt thông báo không cần thiết;

• đặt điện thoại ngoài tầm với;

• chỉ kiểm tra tin nhắn vào một số thời điểm nhất định.

Buổi tối, hãy thử giảm sử dụng màn hình trước giờ ngủ nếu việc lướt điện thoại khiến bạn ngủ muộn.

Giấc ngủ cần được ưu tiên trong mọi kế hoạch chăm sóc sức khỏe não bộ. CDC khuyến nghị người trưởng thành từ 18–60 tuổi nên ngủ ít nhất khoảng 7 giờ mỗi đêm, đồng thời chất lượng giấc ngủ cũng rất quan trọng.

12. Trao đổi với những người có quan điểm khác mình

Tư duy không phát triển tốt nếu chúng ta chỉ tiếp xúc với những ý kiến giống mình.

Một cuộc trao đổi có giá trị không nhất thiết phải kết thúc bằng việc một người thắng và người kia thua.

Trước khi phản biện, hãy thử:

1. nói lại quan điểm của người đối diện;

2. hỏi xem mình đã hiểu họ đúng chưa;

3. xem bằng chứng nào hỗ trợ từng cách nhìn.

Bạn cũng nên sẵn sàng điều chỉnh quan điểm nếu xuất hiện lý do hoặc bằng chứng tốt hơn.

Khả năng thay đổi suy nghĩ khi có thông tin mới là một phần quan trọng của tư duy trưởng thành.

13. Nuôi dưỡng sự tò mò bằng những câu hỏi đáng tìm hiểu

Sự tò mò khiến việc học trở nên có mục đích hơn.

Thay vì bắt đầu bằng một chương sách, đôi khi hãy bắt đầu bằng một câu hỏi:

• Vì sao mình thường quên tên người mới gặp?

• Một thiết bị này hoạt động như thế nào?

• Vì sao hai nguồn lại đưa ra kết luận khác nhau?

Một số nghiên cứu thực nghiệm cho thấy mức độ tò mò có thể liên quan đến khả năng ghi nhớ thông tin sau đó.

Vì vậy, trước một buổi học, hãy thử viết ra một điều bạn thực sự muốn biết.

Sau đó:

• tìm nguồn đáng tin cậy;

• đọc để trả lời câu hỏi;

• viết lại điều đã hiểu;

• ghi chú những gì vẫn chưa biết.

Đừng để kết quả tìm kiếm đầu tiên trở thành câu trả lời cuối cùng.

14. Duy trì những mối quan hệ có ý nghĩa

Sức khỏe não bộ không chỉ liên quan đến việc học hay tập thể dục.

Kết nối xã hội cũng là một phần quan trọng của cuộc sống.

Một cuộc gọi cho người thân, một buổi gặp bạn bè, một chuyến đi bộ cùng đồng nghiệp hay một nhóm đọc sách đều tạo cơ hội để chúng ta lắng nghe, trao đổi và tham gia vào đời sống của nhau.

Một số nghiên cứu quan sát ghi nhận cô lập xã hội có liên hệ với nguy cơ suy giảm nhận thức cao hơn. Tuy nhiên, đây là mối liên hệ thống kê, không có nghĩa số lượng bạn bè có thể được dùng để tính mức độ “bảo vệ” não bộ.

Chất lượng của mối quan hệ quan trọng hơn việc cố gắng mở rộng mạng lưới thật nhanh.

15. Giải thích lại kiến thức cho người khác

Một trong những cách tốt để kiểm tra mình có hiểu bài hay không là thử giải thích nó.

Khi phải dạy một nội dung, bạn buộc phải:

• chọn ý chính;

• sắp xếp chúng theo trình tự;

• tìm ví dụ;

• trả lời câu hỏi.

Những chỗ bạn lúng túng thường chính là những phần chưa hiểu sâu.

Bạn có thể:

• giải thích cho bạn học;

• nói lại cho người thân;

• tự ghi âm một bài giải thích ngắn;

• trình bày mà không nhìn tài liệu.

Sau đó kiểm tra lại để sửa những điểm chưa chính xác.

Không cần tin vào những tuyên bố kiểu “dạy người khác giúp ghi nhớ 90%”. Không có một tỷ lệ cố định như vậy áp dụng cho mọi người và mọi tình huống học tập.

16. Rèn tư duy phản biện từ những quyết định hằng ngày

Tư duy phản biện không chỉ dành cho nghiên cứu khoa học.

Bạn có thể thực hành nó mỗi ngày khi đọc một quảng cáo, xem một video, chọn khóa học hoặc cân nhắc một lời khuyên sức khỏe.

Khi gặp một nhận định, hãy hỏi:

• Điều gì đang được khẳng định?

• Bằng chứng đến từ đâu?

• Nghiên cứu được thực hiện trên ai?

• Kết quả được đo bằng cách nào?

• Có yếu tố nào chưa được đề cập?

Ví dụ, nếu thấy câu:

“Phương pháp này giúp tăng hiệu quả học tập 40%.”

Đừng dừng lại ở con số 40%.

Hãy hỏi:

• “Hiệu quả học tập” được đo bằng gì?

• So với phương pháp nào?

• Có bao nhiêu người tham gia?

• Nghiên cứu kéo dài bao lâu?

Một con số rất cụ thể vẫn có thể bị diễn giải sai.

Quan trọng hơn, hãy kiểm tra cả quan điểm của chính mình:

“Mình có chỉ tìm những thông tin đồng ý với điều mình đã tin hay không?”

Đó là một trong những câu hỏi hữu ích nhất của tư duy phản biện.

Bắt đầu thế nào khi lịch của bạn đã quá bận?

Bạn không cần áp dụng cả 16 thói quen ngay trong tuần đầu tiên.

Hãy chọn:

• một thói quen chăm sóc sức khỏe;

• một thói quen hỗ trợ việc học.

Ví dụ:

Một kế hoạch đơn giản nhưng thực hiện được thường hữu ích hơn một kế hoạch hoàn hảo nhưng nhanh chóng bị bỏ dở.

Những câu hỏi thường gặp

Các thói quen này có giúp tăng IQ không?

Không thể kết luận như vậy.

Những lợi ích được đề cập trong bài liên quan đến sức khỏe nhận thức, khả năng tập trung, trí nhớ, phương pháp học và việc sử dụng kiến thức.

Muốn khẳng định một phương pháp làm tăng IQ cần có nghiên cứu đo trực tiếp chỉ số này với thiết kế phù hợp.

Thay vì theo dõi một con số IQ, bạn có thể đánh giá những tiến bộ cụ thể hơn:

• có tập trung tốt hơn không;

• có nhớ kiến thức lâu hơn không;

• có giải được bài mới không;

• có vận dụng điều đã học vào tình huống khác không.

Sau tuổi 40 còn nên học ngoại ngữ hoặc nhạc cụ không?

Có thể học ở bất kỳ độ tuổi nào nếu phù hợp với sở thích và mục tiêu của bạn.

Điều quan trọng là:

• chọn mức độ phù hợp;

• chia nhỏ nội dung;

• luyện tập đều;

• đặt mục tiêu thực tế.

Mục tiêu có thể đơn giản là đọc tài liệu phục vụ công việc, giao tiếp tốt hơn hoặc chơi được một bản nhạc yêu thích.

Không cần biến việc học thành một cuộc chạy đua để “trẻ hóa não”.

Bao lâu mới nhận thấy hiệu quả?

Không có một mốc thời gian chung cho tất cả các thói quen.

Một buổi học ít bị gián đoạn có thể tạo khác biệt ngay trong ngày. Trong khi đó, việc xây dựng kỹ năng, cải thiện thể lực hoặc hình thành một thói quen cần nhiều thời gian hơn.

Sau vài tuần, bạn có thể xem lại:

• mức độ duy trì;

• những lỗi thường gặp;

• khả năng tập trung;

• khả năng nhớ và vận dụng kiến thức.

Đừng dùng cảm giác “tỉnh táo hơn” trong một vài ngày để kết luận rằng trí thông minh hay cấu trúc não bộ đã thay đổi.

Nếu thường xuyên quên thì nên làm gì?

Trước tiên, hãy xem lại:

• giấc ngủ;

• mức căng thẳng;

• khả năng tập trung;

• cách bạn tiếp nhận và ôn lại thông tin.

Tuy nhiên, nếu trí nhớ giảm rõ rệt, tiến triển theo thời gian hoặc ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày, nên trao đổi với nhân viên y tế để tìm nguyên nhân phù hợp thay vì chỉ tăng thêm các bài tập trí nhớ.

Chọn một thay đổi cụ thể cho tuần này

Không cần bắt đầu bằng cả 16 thói quen.

Hãy nhìn vào lịch ngày mai và chọn một việc đủ nhỏ để thực hiện thật sự.

Có thể là:

• đi bộ 20–30 phút;

• đọc tập trung vài trang sách;

• đặt điện thoại ra xa khi học;

• tự giải thích lại một nội dung vừa học;

• gọi cho một người thân;

• đi ngủ đúng giờ hơn.

Nếu liên quan đến việc học, hãy thử một thay đổi đặc biệt đơn giản:

Sau khi đọc một phần ngắn, đóng tài liệu và tự nói lại những gì bạn nhớ.

Những chỗ không thể giải thích sẽ cho bạn biết mình cần học lại ở đâu.

Não bộ không cần những “bí quyết thần kỳ”. Điều tạo ra khác biệt thường là những việc nhỏ, hợp lý và được duy trì đủ lâu.

Trong 16 thói quen trên, bạn muốn bắt đầu với điều nào trong tuần này?